تحقیق تاریخچه کاراته 17 ص

تحقیق تاریخچه کاراته 17 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 14 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏2
‏تاریخچه کاراته
‏قدمت ورزش‏‌‏های رزمی به 5 هزار سال پیش می‏‌‏رسد می‏‌‏گویند 50 قرن پیش یک شاهزاده هندی که ضرورت دفاع شخصی سلاطین و فرمانروایان را درک کرده بود. روش ابتدایی مبارزه با دست خالی را از خود ابداع کرد. وی در این روش و کار انجام داد: یکی آنکه مطالعاتی بر روی حرکات حیوانات کرد و دیگری هر چه هنر دفاع و حمله می‏‌‏دانست جمع‏‌‏آوری نمود و با هم ادغام کرد و روش جهیدن و پرش انسان و حیوان را در هم آمیخت. وی برای اینکه این مسائل را از قوه به فعل درآورد به آزمایشهایی روی مفاصل و اندامهای انسان پرداخت. وی سعی داشت با فرو کردن سوزن در نقاط مختلف بدن مناطق حساس و غیرحساس بدن را بشناسد و همچنین نقاط ضعف و قوت را بدست آورد. در این آزمایش او، بسیاری از اسیران و غلامان کشته شدند.
‏اگر جنبه روحی کاراته در نظر گرفته نشود جنبه جسمی آن بدون معنی و مخرب خواهد بود. همانطوری که می‏‌‏دانید منشاء کاراته از شرق آسیا است که دامنة آن به غرب و سپس به اروپا کشیده شد. کاراته امروزی تا حدود زیادی نتیجه زحمات استاد بزرگ (فونا کوشی گی چین) است. این شخص در هنر امروزی کاراته نقش و تأثیر مهمی داشته است. (گی چین) دارای جثه‏‌‏ای کوچک بود و تعالیمش را زیر نظر استاد (اتیوزو) تکمیل نمود و با توجه به موقعیتهای جغرافیایی، فرهنگی، سیاسی، اجتماعی و استعدادی مختلف پیشرفتهای زیادی نمود و به سرعت در سراسر جهان به عنوان بهترین وسیلة دفاعی شناخته شد. برخی کاراته را تنها تکنیکی برای مبارزه می‏‌‏دانند کاراته واقعی راهی است برای زندگی کردن، راهی که انسان را قادر می‏‌‏سازد تا به قدرت روحی و جسمی خود پی ببرد. اگر جنبة روحی کاراته در نظر گرفته نشود، جنبه جسمی آن بدون معنی و مخرب خواهد بود. در مورد سبکهای مختلف کاراته باید بگوییم که اصولا تمامی سبکهای متنوع در کاراته دارای یک ریشه واحد بوده و هدف همة آنها سالم‏‌‏سازی جسم و روح است. تفاوت روشهای متنوع کاراته (از نظر تمرینی و تکنیکی) اثر چندانی در هدف نهایی که تقویت روح و شخصیت انسانی است ندارد.
‏2
‏ناهنجاریهای ناشی از ورزش کاراته
‏نامتوازن بودن شانه‏‌‏ها (اسکولیوز) لوردوز گردنی و پهن بودن کف پا از جمله ناهنجاریهای موجود در کاراته است.
‏این ناهنجاری‏‌‏ها جزو اختلالات کارکردی است. اختلالات کارکردی اختلالاتی است که فقط روی بافتهای نرم مثل عضلات و رباطها اثر می‏‌‏گذارد که به وسیله حرکات اصلاحی قابل پیشگیری و درمان است. یکی از ناهنجاریها اسکولیوز است این ناهنجاری بیشتر بر اثر کار کشیدن بخشی از بدن ایجاد می‏‌‏شود بخصوص شانه‏‌‏ها که با کار کردن روی قسمت دیگر آن می‏‌‏توان تقارن آن را حفظ کرد. از دیگر علل آن کف پا است که به دلیل برهنه بودن پای کاراته کا ‏«‏هنگام تماس‏»‏ مستقیم با زمین ایجاد می‏‌‏شود. به دلیل اینکه تمام وزن بدن روی سینه و پنجه پا است و باعث پهن شدن کف پا می‏‌‏شود با حذف کردن حرکات غلط و یادگیری صحیح و افراد می‏‌‏توان از این گونه ناهنجاری‏‌‏ها جلوگیری کرد.
‏«‏مشاهده‏»‏ بهترین، آسانترین و راحت‏‌‏ترین روش تشخیص ایجاد ناهنجاری در افراد ورزشکار و غیرورزشکار است که تشخیص این ناهنجاری از روی لباس فرد ورزشکار ممکن نیست مشاهده می‏‌‏تواند به تشخیص ناهنجاری بدن کاراته کا کمک و آن را رفع نماید، زیرا پیشروی این ناهنجاری‏‌‏ها مشکلاتی را برای فرد ورزشکار ایجاد می‏‌‏کند.
‏انحنای ستون فقرات به طرفین (اسکولیوز)
‏انحنای ستون فقرات را به طرفین، اسکولیوز گویند. در این ناهنجاری ابتدا ستون فقرات به شکل کمان باز تغییر شکل می‏‌‏دهد و در صورتی که اقدامات پیشگیرانه کنندة ارتوپدی انجام نگیرد ستون فقرات برای ایجاد تعادل کم کم به شکل S‏ لاتین درخواهد آمد.
‏علایم
‏3
‏ستون فقرات اکثر افراد تا حدودی انحراف دارد. با نگاهی گذرا آن هم از روی لباس نمی‏‌‏توان متوجه این انحراف شد. در نوع پیشرفتة این ناراحتی تغییراتی در سایر اعضای بدن از جمله شانه و لگن و طرز راه رفتن ایجاد می‏‌‏شود. معمولا شانه‏‌‏ها از راستای افقی خارج و لگن به یک سمت متمایل می‏‌‏شود و راه رفتن فرد ریتم طبیعی خود را از دست می‏‌‏دهد و چنانچه از پشت به تیرة مهره‏‌‏ها نگاه کنیم انحراف مهره‏‌‏ها به جانب به خوبی قابل رویت است بعضا در این افراد گودی فاصلة کمری نیز افزایش می‏‌‏یابد.
‏انحراف ستون فقرات به طرفین (اسکولیوز)
‏برای شناخت دقیقتر این ناهنجاری از یک خط شاقولی استفاده می‏‌‏شود، به این ترتیب که شاقولی از وسط مهرة گردنی (وسط گردن) آویزان می‏‌‏کنیم. خط شاقولی در وضعیت طبیعی باید از بین دو کفل بگذرد. فاصلة این خط از موقعیت طبیعی نشان دهندة انحنای ستون فقرات است. در برخی موارد اسکولیوز را به وسیلة خط شاقولی نمی‏‌‏توان تشخیص داد. در این گونه موارد اسکولیوز ایجاد شده است، بدون اینکه حالت طبیعی ستون فقرات به هم خورده باشد. در این حالت دو انحنا در بالا و پایین ستون وجود دارد که همدیگر را خنثی می‏‌‏کنند و گاهی نیز انحنای اصلی اسکولیوز با دو انحنای جبرانی که معمولا در نواحی فوقانی و تحتانی ایجاد می‏‌‏گردد خنثی می‏‌‏شود.
‏اسکولیوز را می‏‌‏توان از علایم عدم تقارن سه گوش بین بازو، تنه و کفلها، بلند شانه‏‌‏ها، نوک تفها و چین ناحیة خلفی لگن تشخیص داد. همچنین وقتی فرد از ناحیة کمر به جلو خم می‏‌‏شود در کتفها وضعیت ناهنجاری دیده می‏‌‏شود.
‏4
‏عوامل
‏کوتاه بودن طول یکی از پاها در اثر عوامل مختلف، عادت در حمل وسایل توسط یک دست در مدت طولانی و بد قرار گرفتن وضعیت بدن از عوامل ایجاد این ناهنجاری است. عوامل فوق اکثرا ناهنجاری برگشت‏‌‏پذیر و یا سطحی را در بدن به وجود می‏‌‏آورند که با نقص عضو همراه نیست و می‏‌‏توان به راحتی آن را اصلاح کرد. در این ناهنجاری فرد می‏‌‏تواند با ارادة قبلی بدن خود را در وضعیت طبیعی نگه دارد. نوع دیگر ناهنجاری پیشرفته‏‌‏تر است که اسکولیز ساختاری نامیده شده است و می‏‌‏توان از آن به عنوان یک بیماری نام برد. این نوع از اسکولیوز عمدتا در اثر تومور مهره‏‌‏ها، عیب استخوانی و یا ناهنجار بودن شکل مهره‏‌‏ها در بدن ایجاد می‏‌‏شود. اسکولیوز در این سطح موروثی وادرزادی نیز هست.
‏البته اسکولیوز در حدود 6 سالگی در دختران و پسرها به علت ضعف عضلات شکم قوس کمری مقداری افزایش می‏‌‏یابد. همچنین گفته شده که این بیماری در دختران نسبت به پسران تا میزان 85 درصد شایعتر است.
‏به علاوه، تحقیقات نشان داده است که این ناهنجاری در 5% کل بچه‏‌‏ها وجود دارد و مشکل شایعتر آن در میان ورزشکارانی که تمرینهای را به صورت غیرمتقارن انجام می‏‌‏دهند، مثل تنیس بازان و پرتاب‏‌‏کنندگان نیزه. معمولا در ورزشکاران پرتاب نیزه که بیش از هشت سال تمرین فعال داشته‏‌‏اند احتمال وقوع این عارضه زیاد است. البته علت را باید در ماهیت ورزش پرتاب نیزه جستجو کرد، چرا که در اجرای این ورزش بخشی از بدن (قسمت دست پرتاب کننده) درگیر فعالیت و کار مداوم و شدید است در شرایطی که ‏بخش دیگر بدن به آن میزان درگیر فعالیت نمی‏‌‏شود، این طریقة تمرین باعث رشد بیشتر عضلات بالایی کمر در قسمت بازوی پرتاب در مقایسه با سایر قسمتها می‏‌‏شود.
‏نوع دیگر بر اثر آغوش گرفتن اطفال در آنها ایجاد می‏‌‏شود. آغوش گرفتن اطفال با یک دست و در یک سمت بدن باعث ایجاد انحنای جانبی در ستون مهره‏‌‏های کودک می‏‌‏شود.

 

تحقیق احتیاجات اساسی در تغذیه و رژیم غذایی کاراته کاها 12ص

تحقیق احتیاجات اساسی در تغذیه و رژیم غذایی کاراته کاها 12ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 13 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏احتیاجات اساسی در تغذیه و رژیم غذایی کاراته کاها
‏میلیون ها‏ نفر از مردم،رژ‏یم های غذایی دقیقی را مراعات می کنند.پژوهشها‏ی‏ی‏ که در زمینه تغذیه صورت گر‏فته،به ما می‏ آموزد که بدن ما نمایانگر نحوه تغ‏ذ‏یه است.بنیه جسمانی،مقاومت در برابر بیماری،قد و حتی طول عمر ما ارتباط نزدیکی با غذاهای مصرفی مان دارد.
‏توجه به اهمیت تغذیه در ورزش،موضوع جدیدی نیست و سابقه طولانی دارد.در اولین دوره المپیک،پزشکان توصیه های غذایی برای ورزشکاران ارائه می نمودند.
‏تلاش شما در جهت آگاهی‏ دادن به کاراته کاها در مورد رژیم غذایی و اصول تغذیه صح‏ی‏ح به همان اندازه تربیت قوای جسمانی آنها اهمیت دارد.با این کار کاراته کاها نه تنها اعتماد به نفس بیشتری داشته و اجرای فنون و حرکات آنها بهتر خواهد شد بلکه در طول زند‏گ‏ی شاداب و تندرست بوده و بر طول عمر خود می افزایند.
‏بدن ما به بیش از صد نوع ماده مغذی نیاز دارد که همه آنها را باید از طریق غذاها و مواد خوراکی موجود تأمین کرد.وزن بدن از ترکیبات زیادی‏ تشکیل شده است.بافت ‏عصبی،استخوان،لیگامنت،تاندن،پوست،موادمعدنی و چربی،تمام این ها از ترکیبات تشکیل دهنده بدن انسان به شمار می آیند.
‏محققین ‏ترکیبات بدن را به دو گروه عمده ت‏قسیم کرده اند که عبارتند از بافت چربی موج‏و‏د در بدن و بدن بدون چربی که بجز ‏چربی،سایر قسمت های بدن از جمله عضلات را شامل می شود.به این معنی که وزن کل بدن،از وزن بدن بدون چربی و وزن چربی بدن تشکیل شده است.به عبارت دیگر :
‏وزن چربی بدن+وزن بدون چربی بدن=وزن کل بدن
‏وزن چربی و وزن بدون چربی بدن از نظر وزن مخصوص متفاوتند.بافت بدون چربی از بافت چربی متراکم تر است.در نتیجه این امکان وجود دارد که دو نفر از نظر قد و وزن مساوی باشند اما وزن قسمت های مختلف بدن آنها متفاوت باشد.
‏تمام اجزا و ترکیبات بدن به اندازه مساوی در اجرای فعالیت ها و تمرینات کا‏راته سهیم نیستند.انقباض عضلات مخ‏تلف منجر به حرکت انسان به سمت ج‏لو یا عقب می شود‏ ‏و اجراهای موزون مانند رقص پا و حرکات موزون با کنترل سیستم عصبی صورت می گیرد.سیستم عصبی همچنین ‏کار صربان قلب را تنظیم می کند ت‏ا خون به عضلات فعال،بیشتر پمپ شود.بدون داشتن استخوان های قوی،ا‏نقباض عضلات اسکلتی برای انجام فع‏الیت هایی مانند پرتاب،دویدن و پریدن به خوبی صورت نمی گیرد.بنابراین از آنجاییکه اعصاب،عضلات،قلب،خون و استخوان ها،جزء وزن بدون چربی بدن محسوب می شوند،به آسانی مشخص می شود که بافت های بدون چربی بدن در‏ انجام فعالیت های جسمانی بسیار ح‏یاتی هستند.از طرف دیگر،داشتن چربی به مقدار زیاد،به اجرای تحرکات کمک نکرده و مانع اجرای حرکات می شوند.
‏یک بر‏نامه غذایی متناسب و متعادل ترکیب‏ی از غذاهای مختلف است.کاراته کاها نیز همانند سایر مردم احتیاج به مقد‏ار مشخصی از ه‏یدرات های کربن،پروتئین ها،ویتامین ها،مواد معدنی و چربی ها دارند.مطالعات نشان ‏ ‏ می دهد که ‏بیش از 90 درصد کاراته کاهای کشور انگلستان به مواد غذایی مورد نیاز بدنشان کاملاً دسترسی دارند.
‏هیدراتهای کربن
‏هیدراتهای کربن موادی هستند که از کربن،هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند.مانند گلوکز،نشاسته،مالتوز و فروکتوز.کربوهیدرات ها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام ا‏عمال بدن و فعالیت های عضلانی هستن‏د.نان،کلوچه،بیسکویت،شیرینی،ماکارونی،برنج،سیب زمینی،شکر،عسل،شکلات و مرباها دارای انواع کربوهیدرات ها هستند.در یک رژیم غذایی مناسب باید 70-60 درصد،کربوهیدرات وجود داشته باشد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب زمینی،نان،برنج و ماکارونی باشد.برای تمرین کردن و مسابقه دادن در بالاترین سطح لازم است که از مغذی ترین کربوهیدرات ها در زمان مناسب مصرف شود.
‏پروتئین ها
‏به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد:
‏1-پروتئین کامل که در گوشت،ماهی،غذاهای دریایی،شیر،پنیر و تخم مرغ یافت می شود.
‏2-پروتئین ناکامل که در حبوبات و غلات وجود دارد.اصولاً بایستی 15‏ درصد رژیم غذایی از پروتئین باشد.اما مصرف بسیار زیاد و بیش از حدّ لازم نه تنها اثر مفید ندارد بلکه می تواند مضر باشد.
‏ویتامین ها
‏ویتامین ها موادی هستند که خودشان انرژی زا نیستند اما در فرایند سوخت و ساز چربی ها،قندها و سایر اعمال حیاتی بدن نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب عوارض و بیماری های گوناگون می شود.منابغ غذایی ویتامین ها عبارتند از‏:
‏1-‏ویتامین A‏:کره،شیر،تخم مرغ،جگر،هویج،ضمناً پیش ساز این ویتامین در قسمت رنگی میوه و سبزی ها وجود دارد.
‏2-ویتامینB1‏:‏در سبوس غلات،گوشت،جگر،مغز،سبزی های سبز،شیر و تخم مرغ یافت می شود.
‏3-ویتامینB6‏:در زرده تخم مرغ،جگر،مغز،سویا،ماهی،شیر و گوشت یافت می شود.
‏3-ویتامینB12‏:در جگر،ماهی،تخم مرغ،پنیر،قلوه،گوشت و مرغ یافت می شود.
‏4-ویتامینC‏:منبع عمده این نوع ویتامین،سبزی های سبز و تا‏زه و میو(‏مرکبات مانند پرتقال و لیمو)است.
‏5-ویتامینD‏:این ویتامین در اثر تابش نور خورشید،در پوست ساخته می شود و در جگر،روغن‏ ‏ماهی،‏شیر،کره،زرده تخم مرغ و گندم هم وجود دارد.
‏6-ویتامینE‏:در روغن بادام زمینی و زیتون،تخم مرغ،مارگارین،جوانه گندم،آجیل ها و غلات یافت می شود.
‏7-ویتامینK‏:در سبزی های سبز بویژه کاهو،جگر و مقدار کمی از آن در حبوبات و گوشت و میوه یافت
‏می شود.
‏همچنین اگر ویتامین ها،زیاد از‏ حد مصرف شوند اثرات مضر دارند.
‏مواد معدنی‏
‏ ‏مواد معدنی ترکیبات غیر آ‏لی هستند که به مقدار ‏کم در بدن یافت می شوند و مانند و‏یتامین ها برای حفظ فعالیت طبیعی بدن ضروری هستند.
‏مواد معدنی از عناصر تشکیل دهنده آنزیم ها،هورمون ها و ویتامین ها هستند.از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن می توان کلسیم،فسفر،‏پ‏تاسیم،سدیم،آهن و ید را نام برد.منابع غذایی برخی از مواد معدنی عبارتند از:
‏1-کلسیم:در شیر،پنیر،ماست و سبزی های سبز یافت می شود.
‏2-فسفر:در شیر،پنیر،ماست،گو‏شت،ماهی و حبوبات یافت می شود.
‏3-پتاسیم:در سبزیجات سبز،حبوبات،سیب زمینی،موز،شیر و گوشت یافت می شود.
‏4-‏سدیم:در نمک طعام وجود دارد.
‏5-آهن:در تخم مرغ،گو‏شت،جگر،حبوبات،مرغ‏ ‏سوخاری،کشمش،سیب زمینی،هویج پخته،سبزیجات و ‏ ‏سبزی های سبز یافت می شود.
‏6-ید:در ماهی،سبزیجات و نمک یددار یافت می شود.
‏چربی ها
‏بر خلاف برخی از باورهای نادر‏ست موجود در دنیای ورزش،چربی ها از منابع مهم انرژی محسوب‏ ‏ می شوند.چربی ها از منابع خوب انرژی بوده و کالری بیشتری تولید می کنند.حدود 15 در صد یک رژیم غذایی مناسب باید دارای انواع چربی ها باشد.توجه شود که چربی ها 30-20 دقیقه بعد از شروع فعالیت و تمرینات ورزشی‏ در تولید ان‏رژی‏ نقش اساسی پیدا می کنند.البته تمامی چربی ها از مقدار انرژی یکسان برخوردار نیستند.چربی هایی که از منابع حیوانی تهیه می شوند حاوی اسیدهای چرب اشباع شده بوده و تمام بندهای آنها از هیدروژن انباشته شده است.چربی هایی که از گیاهان تهیه می شوند از اسیدهای چرب اشباع نشده ساخته شده اند،به این معنی که برخی از بندهای آنان فاقد هیدروژن است.پس مصرف چربی های گیاهی به مراتب بهتر از چربی های حیوانی می باشند.
‏به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی که حاوی چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم باشد،منجر به ضعف عمومی کاراته کا شده و توانایی او را در کنترل خود کاهش می دهد.ادامه این روند ممکن است موجب‏ ‏ بی علاقگی و ترک فعالیت از سوی کاراته کا گردد.همچنین یک‏ ‏رژیم غنی از کربوهیدرات،ترشح زیاد انسولین را باعث می شود که این روند،آزاد سازی اسیدهای چرب آزاد در بدن را کاهش داده و آزاد سازی هورمون رشد را مهار کرده و موجب افزایش کالری اضافه به صورت چربی میگردد.
‏نکات مهم در برنامه غذایی کاراته کاها
‏در برنامه ریزی غذایی،نکات زیر را باید رعایت نمود:
‏غذاها باید آب پز،بخار پز،یاکبابی باشند.غذاهای سرخ کرده تا جای ممکن مصرف نشود.
‏غذاها باید حاوی کربوهیدرات های دیر جذب مثل ماکارونی،برنج و نان باشد.
‏مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود.
‏بهترین گوشت برای کاراته کاها،گوشت گاو است‏ ‏که بهتر از گوشت بره،گوسفند و گوساله است.
‏مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود؛زیرا سبب اختلال در گوارش و نیز تورم شکم میشود.
‏مصرف آب‏ میوه مانند آب سیب و انگور قبل از مسابقه مناسب است.
‏استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.
‏در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین،قند ساده(شکر)ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه مفید است.
‏روزانه 5 وعده یا بیشتر،میوه و سبزی مصرف کنید.
‏رژیم غذایی پرانرژی مخصوص مسابقات
‏رژیم های غذایی پر‏ ‏انرژی که گا‏هی رژیم های پرکربوهیدرات یا ذخیر‏ه گلیکوژن نیز نامیده می شوند به‏ ‏ گونه ای برنامه ریزی می گردند که به هنگام انجام ‏فعالیت،حداکثر انرژی مورد نیاز فر‏اهم گردد.رژیم های غذایی پر‏ انرژی برای کاهش یا افزایش وزن بکار گرفته نمی شوند؛برنامه غذایی ارائه شده در این قسمت،منحصر به روزهای قبل از مسابقه می باشد که در اجرای مطلوب حرکات به هنگام مسابقه تأثیر مثبت دارد.
‏توصیه می شود که کاراته کاها برای رقابت های مهم مانند مسابقات قهرمانی(کشوری،قاره ای و جهانی)،در روزهای 6-5-4 قبل از مسابقه از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم استفاده کنند البته تمرینات آنها باید سنگین باشد و در روزهای 3-2-1 قبل از مسابقه از رژیم غذایی با کربو هیدرات زیاد استفاده کنند البته فعالیت و تمرینات آنها باید سبک باشد.
‏نمونه رژیم غذایی در روزهای قبل از مسابقه
‏چهار تا شش روز قبل از مسابقه
‏یک تا سه روز قبل از مسابقه
‏رژیم کم کربوهیدرات
‏رژیم پر کربوهیدرات
‏صبحانه
‏نصف فنجان آب میوه
‏1 فنجان آب پرتقال
‏2عدد تخم مرغ
‏تخم مرغ یا کیک گرم
‏کره به مقدار دلخواه
‏کره به مقدار دلخواه
‏1 تکه نان
‏4-2 تکه نان
‏یک لیوان شیر
‏یک لیوان شیر
‏غلات گرم به مقدار دلخواه
‏نهار و شام
‏خوراک ماهی،مرغ یا گوشت 180 گرم
‏خوراک ‏ماهی،مرغ‏ یا گوشت 180 گرم
‏سالاد سبز مخلوط یا یک فنجان سبزی
‏مقداری لوبیا
‏چاشنی سالاد
‏چاشنی سالاد
‏یک فنجان ماست
‏یک فنجان ماست
‏سوپ سبزی
‏میان وعده(غذای بین دو وعده اصلی)
‏آجیل
‏میوه خصوصاً خرما،کشمش،سیب،موز
‏یک لیوان شیر
‏یک لیوان شیر
‏یک قطعه نان
‏نان قندی یا شیرینی یا بیسکویت
‏ا‏لبته غذا‏های ارائه شده،به این منظور نیست که همه آنها را در وعده های ذکر شده میل کنید بلکه باید از میان آنها انتخاب کرده و به میزان لازم مصرف نمایید.
‏غذای قبل از مسابقه نقش مهمی در اندوحته ‏غذایی ورزشکار در هنگام مسابقه دارد و در واقع اهمیت آن در تامین سوخت ‏سلول های عصبی ورزشکار در جریان ‏مسابقه می باشد که باعث ‏بالا بردن کا رایی و راندمان وی می گردد . ولی مصرف غذ ایی ‏به مقدار زیاد که دارای ارزش غذایی اندک هستند ‏، قبل از شروع مسابقه روش درستی نیست و نیازهای ورزشکار ‏در هنگام مسابقه را برطرف نمی کند . ‏بلکه غذای قبل از مسابقه وباید کم حجم باشد و از مصرف غذاهای بی محتوا و شکم پرکن ، قبل از مسابقه ‏و بویژه در فصل تمرین ‏که خود را برای مسابقه اماده می کند بپرهیزد . فاصله بین غذا و مسابه باید 2 تا 3 ساعت باشد .
‏ورزشکارانی که به مصرف ‏غذای مایع عادت نکرده اند . نباید بل از مسابقه از این نوع غذاها استفاده نمایند ‏در این گونه موارد مصرف غذاهای معمول‏ی‏ بهتر است ‏.
‏صرف غذای مایع برای ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می کنند ، بسیار مفید است .
‏چنین شرایطی ورزشکار ممکن است در طول روز چند نوبت فعالیت داشته باشد .
‏بنابراین غذایی که به صورت مایع آاده شده سریعاً توسط بدن جذب می شود . اما به ‏یاد داشته باشید که نباید‏ مصرف اینگونه غذاها تداوم یابد.
‏توجه داشته باشدید حکه به هر حال ورزشکار نباید قبل از مسابقه گرسنه بما‏ند‏ در طول فاصله ‏72 ساعت قبل از مسابقه ورزشکار باید در حدود 8 لیوان آب بنوشد این کار آب و نمکدفع شده در تمرینات را جبران میکند باید بدانید که نوشیدن آب اضافه وزن نمی آورد.
‏ورزشکاران باید از مصرف کربوهیدراتهای ‏پ‏ربسلوزولز و ‏پ‏رحجم در ساعات قبل از مسابقه خودداری نمایند. برای اینکه برخی از آنهاحجم زیادی داشته و وقت زیادی را برای هضم نیاز دارند و این موضوع باعث سردی می شود ‏شربت آبلیموی شیرین اب میوه سیب زمینی ، ‏پ‏خته ‏سبزیجات ‏پ‏خته مانند اسفناج ، هویج و چغندر، آناناس بستنی و انواع کم‏پ‏وت ها بهترین راه برای کسب ذخیره گلکوژن با گلوکز کمتر ‏می باشند اغلب این موارد کربوهیدارت های زود هضم ‏هستند.
‏شکلات ها از منب انرژی زای سریع نبوده و باید از رژیم غذایی حذف شوند. بیشتر شکلات ها دارای چربی و کافئین هستند چربی به تدریج و در مدت زمان طولانی هضم می شود و کافئین نیز اعصاب تحریک می کند به همین دلیل مصرف شکلات و قهوه که دارای کافئین است؟
‏غذای شما قبل از مسابقه باید بسیار سبک باشد. مصرف غذای ‏پ‏ر انرژی باید به اندازه کافی باشد تا از بروز خستگی و ضعف قبل از مسابقه جلوگیری شود.
‏یادآوری می کنیم که هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه ، فراهم کردن کر‏ب‏وهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدارمناسب مایعات است. به عنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و ‏پ‏روتئین زیاد نباید در روز مسابقه ‏ ‏مصرف شوند زیرا این غذاها دیر هضم هستند. همچنین از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده ‏پ‏رهیز کنید.
‏حدود 3-2 ساعت قبل از مسابقه می توانید برخی از موارد ذکر شده در زیر و یا مواردی که قبلا ذکر گردید را مصرف کنید:
‏یک کاسه غلات به همراه شیر، سیب زمینی، ماکارونی نان به همراه کره و مربا یا عسل، یک عددکلوچه میوه تازه و سالاد.
‏اگر مسابقات در روز بعد مجددا انجام می شود رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند. غذاهای مناسب برای این منظور نان فرنی ، برنج، ماهی تخم مرغ عسلی، ‏پ‏نیر و دیگر فراورده های لبنی میوه تازه و آب میوه می باشند.
‏بالا و ‏پ‏ایین آوردن وزن در کاراته