تحقیق تغذیه کودک 13ص ( ورد)

تحقیق تغذیه کودک 13ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 12 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏1
‏2
‏تغذیه کودک
‏استقلال کودک با غذا خوردن آزاد رشد می کند.
‏استقلال کودک با غذا خوردن آزاد رشد می کند والدین باید از تغذیه اجباری کودک خودداری کنند و کودک را هنگام غذا خوردن آزاد بگذارند تا احساس استقلال کودک رشد کند و با احساس رضایت از امر تغذیه، از غذا خوردن لذت ببرند.
‏به مادران توصیه می شود، غذاهای متنوعی برای کودک تهیه کنند و به او اجازه امتحان تمام غذاها را بدهند تا کودک از بین آنها غذای مورد علاقه خود را انتخاب کند و از تحمیل سلیقه خود در انتخاب غذا به کودک بپرهیزند. یک برنامه غذایی متعادل، شامل غذاهایی است که علاوه بر رفع گرسنگی، مقدار لازم و کافی از هر یک از عناصر غذایی و مواد مغذی برای وصول به تندرستی کامل را در برداشته باشد.
‏یکی از مهمترین راه ها برای اطمینان از تأمین نیازمندی های تغذیه ای کودک، استفاده از چهار گروه اصلی غذایی، شامل گروه شیر و لبنیات، گروه نان و غلات، گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزها و گروه میوه و سبزی است.
‏غذای دلخواه کودک را تهیه کنید و اگر به دلایلی کودک میل به خوردن غذا ندارد، از یک اسباب بازی مورد علاقه کودک برای تشویق او به غذا خوردن اسنفاده کنید. مواد غذایی مقوی و مورد نیاز کودک را به غذای او اضافه کنید. مثل : اضافه کردن گوشت گوساله به ماکارانی، البته این کار باید به احتیاط صورت گیرد. به طوری که کودک به تدریج به غذای جدید علاقه مند شود.
‏برای کم کردن حساسیت کودک نسبت به غذا، او را در تهیه غذا دخالت دهید، مانند پختن و مخلوط کردن مواد غذایی با یکدیگر و یا دادن غذا به عروسک. فاصله بین وعده های غذایی کودک را کنترل کنید، چون کودک گرسنه برای خوردن غذای جدید نسبت به کودکی که در فواصل غذا با خوردن تنقلات سیر شده است، تمایل بیشتری نشان می دهد. ضمناً فاصله زمانی دادن تنقلات تا وعده های اصلی غذا (ناهار و شام) را نیز کنترل کنید. برای تشویق کودک به غذا خوردن، از ظرف غذای مخصوص کودکان استفاده کنید. اگر کودک شما در مرحله ای از رشد (سال اول زندگی) است که از بازیهای دهانی لذت می برد. مثل: (فوت کردن، قلقل کردن، صدا درآوردن و گازگرفتن) 5 دقیقه قبل از خوردن غذا به او اجازه انجام این بازی ها را بدهید. این کار موجب حساس و فعال شدن ناحیه دهان کودک می شود.
‏از تغذیه اجباری کودک خودداری کنید. گاهی اوقات به نظر می رسد مادران به هنگام بی اشتهایی کودک نسبت به مسأله رشد و نمو کودک حساس می شوند. آنان در مورد نقش مادری خود احساس ناتوانی می کنند و در نتیجه سطح اضطراب آنان بالا می رود و قادر به تغییر درست علایم بی اشتهایی در کودکشان نیستند و هنگام غذا دادن به کودک وقتی با امتناع کودک از غذا خوردن مواجه می شوند، احساس ناکامی می کنند.
‏1
‏2
‏نکات علمی در مورد تغذیه کودکان :
‏«تغذیه مطلوب» سرآغاز سلامتی است. تغذیه مطلوب می تواند فرد را در برابر بیماری های آینده محافظت نماید. یک رژیم غذایی سالم باید کلیه گروههای اصلی غذاها را دربرگیرد. این گروههای اصلی غذایی عبارتند از: غلات (نان، برنج، ماکارانی و …‏) ، سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی، گوشت و پروتئین ها (انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات) . چربی ها در بالای هرم غذایی قرار گرفته اند و به مقدار کمتری مورد استفاده قرار می گیرند. تحقیقات اخیر، حاکی از آن است که تنها عده اندکی از کودکان آمریکایی همة توصیه های غذایی هرم تغذیه را به کار می برند. یکی از کمبودهای اصلی در برنامه غذایی بسیاری از کودکان، کلسیم است. که در فرآورده های لبنی و سبزیجات دارای برگ های تیره یافت می شود. کلسیم نقش مؤثری در کاربرد بهینه قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی داراست و فشار خون را در حد مطلوب نگه می دارد. اما بیشترین کاربرد کلسیم در ساختمان استخوان هاست تا فعالیت جسمی را در طول عمر فراهم نموده و خطر شکستگی استخوان ها را در آینده کاهش دهد.
‏(ساخت استخوان های محکم)
‏دانشمندان تأکید می کنند که کمبود کلسیم در رژیم غذایی در دوران کودکی احتمال ابتلاء به پوکی استخوان را افزایش می دهد که تا سنین پیری، پنهان باقی می ماند. یک تعادل مثبت در میزان کلسیم که عبارتست از: جذب بیشتر و دفع کمتر آن در خلال کودکی، نوجوانی و جوانی باعث می شود که رشد استخوان ها با حداکثر تراکمشان صورت گیرد. اما در طی نوجوانی است که به حداکثر رساندن میزان جذب کلسیم بسیار مهم است. چرا که سرعت رشد و دریافت کلسیم استخوان ها در سنین صورت می گیرد. تحقیقاتی که توسط «انستیتوی بین المللی رشد کودکان و سلامت انسان ها» انجام شده است، نشان می دهند که در سنین نوجوانی «دریچه ای به سمت فرصت ها» وجود دارد که می توان در خلال آن سالها بانک کلسیم استخوانها را افزایش بخشید.
‏ـ کودکان به چه میزان کلسیم نیاز دارند؟
‏رهنمودهای کسب کلسیم در منابع تغذیه مصرفی، توصیه می کنند کودکان 4 تا 8 ساله بایستی هر روز 800 میلی گرم کلسیم به دست آورند. این میزان با مصرف روزانه 2 تا 3 لیوان شیر کم چرب تأمین می گردد.
‏ـ کودکان و کلسیم : چه کسی به اندازه مصرف می کند؟
‏1
‏3
‏متأسفانه بسیاری از کودکان به میزان توصیه شده، کلسیم به دست نمی آورند. پیمایش های
بین المللی تغذیه ای حاکی از آنند که بیش از نیمی از کودکان زیر 5 سال میزان توصیه شده مصرف کلسیم را به دست نمی آورند. در واقع کودکان تنها حدود 800 میلی گرم در روز، کلسیم جذب می نمایند که بسیار کمتر از میزان نیاز آنها جهت رشد به هنجار است. چنین مصرف ناکافی کلسیم، خطر ابتلاء به پوکی استخوان و شکستگی ها را در سنین بالاتر افزایش خواهد داد.
‏چه کسی به اندازه کلسیم مصرف می کند؟
‏گروه سنی
‏درصد دریافت کلسیم در مقایسه با تصویه های تغذیه ای کافی
‏زیر 5 سال
‏4/45
‏پسران (11ـ3)
‏2/53
‏دختران (11ـ6)
‏1/43
‏گروه سنی
‏درصد دریافت کلسیم در مقایسه با تصویه های تغذیه ای کافی
‏تولد تا 6 سالگی
‏210 میلی گرم
‏1 تا 3 سالگی
‏500 میلی گرم
‏ 4 تا 8 سالگی
‏800 میلی گرم
‏کلسیم در کجا موجود است؟
‏«انستیتوی بین المللی رشد کودکان و سلامت انسان ها» بر این باورند که شیر کم چرب یا فرآورده های لبنی کم چربی بهترین منابع کلسیم هستند. چرا که علاوه بر این که سرشار از کلسیم هستند، دارای مواد غذایی دیگری نیز می باشند که به جذب بیشتر کلسیم کمک می کند. شیره علاوه بر کلسیم، مواد غذایی ضروری دیگری را نیز نظیر ویتامین D‏ ، پتاسیم، منیزیم و …‏ فراهم می آورد که در رشد سالم انسان و سلامت استخوان ها مؤثر هستند.
‏سبزیجاتی که دارای برگ های سبز و تیره هستند نیز، منابع سالمی جهت کسب کلسیم محسوب می گردند. اما حداقل مصرف 5 وعده انواع کلم در روز نیاز است تا به اندازه 4ـ3 لیوان شیر، کلسیم رسانی کند.
‏نکاتی چند
‏ـ در زمینه کاهش اشتها در کودکان
‏(عامل اصلی کاهش اشتها در کودکان)
‏1
‏5
‏1ـ ابتلا به بیماریهای عفونی و انگلی (خصوصاً دستگاه گوارش و تنفس)
‏2ـ رژیم غذایی یکنواخت و فقدان مواد مغذی که بر اشتها اثر دارند (مثل روی، آهن)
‏3ـ سوء تغذیه
‏4ـ غصه، حسادت و اضطراب در کودکان
‏5ـ زخمهای دهانی (مثلاً به علت دندان درآوردن)
‏علل امتناع کودک از خوردن غذاهای جامد در دوران تغذیه تکمیلی و نحوه مقابله والدین با آن ها:
‏کودک ممکن است بیمار باشد یا کودک در اثر مبتلا به بیماریهای عفونی، انگلی، زخم در دهان یا سوزش گلو، اشتهای خود را به غذا از دست می دهد. در این صورت کودک را باید برای معالجه نزد پزشک بُرد.
‏کودک ممکن است غمگین باشد اغلب کودکان به واسطة ورود نوزاد جدید، بیماری یا غیبت مادر غمگین می شوند و اشتهای خود را از دست می دهند. در این صورت کودک غمگین نیازمند عشق و محبت بیشتر خصوصاً در هنگام غذا خوردن است.
‏دندان های کودک ممکن است در حال نیش زدن باشند، به کودک وسیلة تمیز و سفت مثل: قاشق بدهید تا بجود. ممکن است نحوه معرفی غذای جامد توسط مادر صحیح نبوده است.
‏به عنوان مثال: تأخیر در شروع تغذیه تکمیلی (اغلب شیرخوران در صورت تأخیر در شروع غذای کمکی از 9 ماهگی به بعد تمایل خود را به خوردن غذاهای دیگر و پذیرش مزه و طعم های جدید از دست می دهند.)
‏پافشاری زیاد مادر به خوراندن غذاهایی که کودک نسبت به خوردن آن ها علاقه ای ندارد. این امر باعث می شود که کودک از زمان غذاخوری خاطره خوشی نداشته باشد.
‏خوراندن مقادیر زیادی مایعات شیرین و شیرینی در فواصل وعده های غذایی، استفاده از شیشه و سرپستانک در تغذیه تکیلی کودک.
‏والدین چه کمکی می توانند به مشکل غذا خوردن کودکان و کاهش اشتهای آن ها بکنند؟
‏1ـ کودکان باید در هنگام غذا خوردن احساس گرسنگی کنند. برای این منظور کمی فعالیت پیش از غذا و عدم مصرف شیرینی یا مایعات شیرین در بین وعده های غذایی کمک می کند. لازم به ذکر است که کودک نباید در هنگام غذا خوردن خیلی خسته و خواب آلود باشد.
‏2ـ در تغذیه کودکان از غذاهای مورد علاقه آن ها استفاده کنید. اکثر کودکان غذاهایی با طعم کمی شیرین را دوست دارند و غذاهای شور و ادویه دار را نمی پسندند.
‏3ـ در غذا دادن به کودک صبور باشید. کودکان را به غذا خوردن تشویق کنید و به واسطه حرف زدن و محبت کردن به آن ها این زمان را برای کودکان لذت بخش کنید. کودکان همچنین تمایل به استقلال دارند و اگر به آن ها اجازه به کارگیری مهارت های جدید مثل: استفاده از انگشتان برای غذا داده می شود ممکن است مقدار بیشتری غذا بخورند.

 

تحقیق تغذیه در ورزش دوچرخه سواری 12 ص ( ورد)

تحقیق تغذیه در ورزش دوچرخه سواری 12 ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 15 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏1
‏تغذیه در ورزش دوچرخه سواری
‏احتمالاً در بین تمام ورزش ها، این ورزش انواع متنوع تری دارد. در حقیقت، اگرچه ‏دوچرخه سواری روی پیست یا در جاده مشابه هم هستند، اما وقتی که مسابقه ای به صورت ‏شهر به شهر، یک مسابقه ی شش روزه، یک مسابقه ادامه دار، یک مسابقه ی آمریکایی یا ‏مسابقه ی سرعت انجام می شود، در آن صورت هیچ شباهتی با هم ندارند
‏الف) ‏مسابقه در جاد‏:
‏این مسابقه فقط در مدت یک روز( شهر به شهر یا قهرمانی) انجام می شود. بهتر است ‏شب قبل از مسابقه همان رژیم غذایی دوران تمرینات مصرف شود
- ‏مسابقه بعد از ظهر : توصیه می شود صبحانه ی معمولی خورده شود. سپس تا سه ساعت ‏قبل از شروع مسابقه، رژیم غذایی قبل از مسابقه استفاده شود. در مدت سه ساعت قبل از ‏شروع مسابقه، غذایی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید، در حین ورزش انرژی بیشتری ‏خواهید داشت.(‏طی روزهای آینده رژیم غذایی دوران تمرینات و رژیم غذایی قبل ‏از مسابقه را برای شما در قسمت تازه های سایت ارائه خواهم کرد. منتظر ‏باشید)
‏معمولاً مسابقه در جاده بیش از 100 تا 120 کیلومتر نیست( منظور مسافتی است که ‏بیش از سه ساعت طول نمی کشد). گر چه در طول این مدت مصرف انرژی عضلانی زیاد است، ‏اما طبق برآورد به عمل آمده، رژیم غذایی قبل از مسابقه و رژیم غذایی انتظار، کاملاً ‏برای تأمین نیاز این مدت و جلوگیری از کاهش شدید قند خون که حس گرسنگی و خستگی ‏ایجاد می کند، مناسب است.
‏با وجود این توصیه می شود، فرد دوچرخه سوار مقداری میوه خشک و چندین حبه قند که ‏بتوان بلعید( جویده نشود چون باعث تحریک حسن تشنگی می شود) و یک قمقمه چای و آب ‏میوه خالص که با نسبت مساوی مخلوط شده و با 30 گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده، ‏همراه داشته باشد.
- ‏وقتی مسابقه بین دو شهر انجام می شود یا مسابقه صبح شروع شده و پیش بینی می ‏شود بعد از ظهر ( یا قبل از ظهر) به اتمام برسد، در مورد افراد غیر حرفه ای توصیه ‏می شود: دو ساعت و نیم یا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، صبحانه ی معمولی خورده شود.
‏یک ساعت قبل از شروع مسابقه : یک چهارم لیتر آب میوه ی شیرین نوشیده شود ‏و یک تکه گوشت خورده شود.
‏2
‏در کوله پشتی خود، دو تکه گوشت بگذارید و یک تکه را پس از طی کردن نصف مسیر و ‏دیگری را یک ساعت و نیم قبل از رسیدن به مقصد بخورید. 30 تا 40 گرم پنیر، 50 گرم ‏کشمش، برگه ی زرد آلو، آلو خشک و چند عدد بیسکویت خشک به اضافه ی دو قمقمه( با ‏ظرفیت 500 سی سی) که حاوی مایعات زیر است، همراه داشته باشید :
‏قمقمه اول: حاوی مخلوط مساوی چای و آب میوه شیرین شده با 30 گرم گلوکز یا ‏دکستروز یا 40 گرم عسل به اضافه ی یک گرم نمک طعام باشد.
‏قمقمه دوم: حاوی فرنی برنج مایع ( یا یک سوپ تهیه شده با آرد غلات دارای مالت با ‏شیر) که به آن 5/0 گرم فسفات تری کلسیک و 5/0 گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شده باشد.
‏نوشابه ها نه تنها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای ‏از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. ‏بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه ‏خود از آنها استفاده کند.
‏تصور می شود یک چنین رژیم غذایی برای کار عضلانی زیاد( برای رکاب زدن) کافی ‏باشد. مصرف این مواد غذایی مطلوب است، چون دارای هضم آسانی هستند. از نظر تغذیه ای ‏کامل است و دارای تمام مواد مغذی موردنیاز از نظر کیفی می باشد. این غذا کاملاً ‏متعادل است و نیازی به دریافت مکمل ویتامین ها ندارد. همچنین دارای مقادیر کافی آب، ‏ترکیبات قلیایی، پتاسیم و نمک برای از بین بردن عدم تعادل اسید و باز است که موجب ‏ایجاد ترکیبات متابولیکی می شود که منجر به خستگی می گردد. هر دوچرخه سوار، رژیم ‏غذایی خود را مطابق ذائقه خود تنظیم می کند و ما نمی توانیم یک رژیم غذایی مطلوب ‏برای هر دوچرخه سوار ارائه کنیم. اما تجارب به کرات نشان داده است که محتویات کوله ‏پشتی دوچرخه سواران در جاده، به ندرت برای کار عضلانی که انجام می دهند، مناسب است.
‏ب) مسابقه مرحله به مرحله‏:
‏در اینجا مسئله کمی متفاوت است. در حقیقت در دو وضعیت قبلی( مسیر طولانی یا شهر ‏به شهر) ورزشکار می تواند خطر نسبی تجمع مواد سمی که منجر به ایجاد خستگی می شود یا ‏یک رژیم غذایی نامناسب را بپذیرد، چون شب یا فردای مسابقه می تواند با استفاده از ‏یک رژیم غذایی مناسب و استراحت آنها را از بین ببرد.
‏اما در یک مسابقه ادامه دار که چند روز طول می کشد، شام هر شب باید ذخایر از دست ‏رفته بدن را ترمیم کند و همزمان ترکیبات متابولیکی سمی را نیزدفع کند و موجب ترمیم ‏ضایعات بدن شود.
‏3
‏ج) ‏"‏حالت اختصاصی " شش روزه‏:
‏خصوصیت این نوع مسابقه این است که مصرف عضلانی در مدت شش روز و شش شب زیاد می ‏باشد. گذشته از آن امکان خواب کم بوده و مسابقه در پیست سرپوشیده انجام می شود که ‏اکسیژن آن کم و اشباع از موادآلوده و دود سیگار است. چون این تیم ها معمولاً در ‏زمستان در سراسر اروپا دارای مسابقه شش روزه هستند و همیشه همان افراد در تمام ‏مسابقات شرکت می کنند، دچار مشکلات زیادی می شوند.
‏باید متذکر شویم که در چنین شرایطی باید اصول سم زدایی از بدن، ترمیم ضایعات و ‏بازسازی ذخائر بدن با دقت زیاد انجام شود.
‏تامین ذخایر مصرف شده نسبتاً آسان است، چون انجام این مسابقه به روش آمریکایی ها ‏به هر تیم این امکان را می دهد که چهار بار غذا بخورند:
- ‏صبحانه: غلات با شیر، نان برشته یا کلوچه، عسل و مربا.
- ‏ناهار: سوپ سبزی، ماهی، ماکارونی با کره یا برنج، سالاد با روغن پنیر، کمپوت و ‏میوه تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.
- ‏شام: سوپ سبزی ،استیک کباب شده، سبزی های سبز پخته به روش انگلیسی ها، پنیر، ‏کمپوت و میوه های تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.
- ‏غذای قبل از خواب: سوپ سبزی، مرغ، سیب زمینی آب پز یا پوره سیب زمینی با شیر ‏بدون چربی، کمپوت و میوه های تازه.
‏مسلماً در صورتیکه دوچرخه سوار بین وعده های غذایی گرسنه باشد، می تواند ‏موادغذایی غنی از کربوهیدرات بخورد. حتی توصیه می شود اغلب آب نبات عسلی بمکد، چون ‏تا حدودی موجب جلوگیری از التهاب حلق در هوای آلوده و تحریک کننده سالن( بدون آنکه ‏زیان آن نیاز به درمان پزشکی داشته باشد) می شود.
‏ملاحظه می شود که نوشیدن نوشابه به هنگام خوردن غذا توصیه نشده است. در ‏حقیقت سفارش شده مایعات در فاصله ی بین غذاها نوشیده شوند، ‏زیرا نه تنها ‏نوشابه ها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای از بین بردن فرسودگی و سموم ‏متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع ‏نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند. در هر ‏حال این نوشابه ها باید دارای نمک طعام و گلوکونات پتاسیم، فسفات تری کلسیک و ‏کربوهیدرات ها باشد.
‏توصیه ها دراین نوع دوچرخه سواری:
- ‏ساعت 6 صبح، یک آب میوه تازه با عسل مصرف شود.
- ‏بین صبحانه و نهار: یک قمقمه شیر بدون چربی با 25/0 گرم گلوکونات پتاسیم ‏نوشیده شود.
- ‏بین نهار و شام : یک قمقمه چای یا قهوه شیرین شده نوشیده شود.
- ‏بین شام و غذای قبل از خواب: یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود.
- ‏بعد از غذای قبل از خواب: شربت کمپوت و آب میوه تازه نوشیده شود.
‏توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یکدفعه و ‏زود مصرف نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو ‏بیفتد، اما وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و ‏باخت مسابقه وجود دارد.
‏د) دوچرخه سواری در پیست:
‏دوچرخه سوار باید غذا و نوشابه برای " نیمه وقت" مسابقه پیش بینی نماید، تا آب ‏از دست داده را جبران نموده و مانع از آن شود که ذخایر انرژی بدنش به سرعت تحلیل ‏رود.
‏4
‏آخرین نکته را که درباره تغذیه دوچرخه سواران باید گفت این است که‏صرف ‏نظر از اینکه نوع مسابقه چه باشد، لازم است در مدتی که مسابقه ادامه دارد خیلی زود ‏غذا خورده شود. مطلوب است که دوچرخه سوار هر نیم ساعت، چند جرعه از مایعات هر یک از ‏قمقمه های خود را بنوشد تا قند خون او ثابت باقی بماند.
‏یادآوری می شود، توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید ‏یکدفعه و زود مصرف ‏نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو بیفتد، اما ‏وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و باخت مسابقه ‏وجود دارد.
‏اصول تغذیه در دوچرخه سواری
‏حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، ‏کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.
‏تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) ‏با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب ‏شده است.
‏این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد ‏چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای ‏را برای بدن فراهم می کند.
‏ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت ‏های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل ‏دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید ‏از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است ‏برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم ‏کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
‏اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در ‏حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف ‏غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین ‏شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن ‏دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین ‏دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
‏در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :

 

تحقیق تغذیه 14ص ( ورد)

تحقیق تغذیه 14ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 12 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏1
‏مقدمه :
‏حفظ تعادل مواد غذایی در کودکان به آسانی میسر نیست زیرا نیازهای غذایی آنها با رشدشان تغییر می‌کند علاوه بر این که سلیقه و عادات غذایی و میزان فعالیت‌شان نیز متغیر است.
نیازهای غذایی یک کودک براساس سن ، سایز و متابولیسم بدن، شرایط سلامت آنها و سایر عوامل عوض می‌شود.
نوزادان همه نیازهای غذایی‌شان را از طریق شیر مادر یا شیر خشک تامین می‌کنند.
سنی که در آن کودک می‌تواند غذای جامد دریافت کند متفاوت است. تغذیه کودکان بالای دو سال به استثنای میزان کالری مورد نیازشان مانند بزرگسالان است.
به طوری که آنان نیز نیازمند طبقه‌بندی مناسب مواد مغذی، ویتامین‌ها (مانند ویتامین C‏) و املاح معدنی (مانند کلسیم، آهن) برای رشد، تکامل و عملکرد بدنشان هستند.
‏2
‏سوء تغذیه کودکان در 3 سال اول زندگی، غیر قابل جبران است
‏نماینده یونیسف در ایران با اشاره به شیوع 5/5 درصدی سوء تغذیه در بین کودکان ایرانی گفت: 80 درصد ظرفیت مغز انسان در سه سال اول زندگی شکل می‌گیرد بنابراین سوء تغذیه در این مدت غیر قابل جبران است.
‏کریستین سالازار، نماینده صندوق کودکان سازمان ملل متحد در ایران امروز در نشست خبری در آستانه هفته سلامت در دفتر سازمان ملل، افزود: صندوق کودکان سازمان ملل از سال 1949 برای رسیدگی به بهداشت و سلامت کودکان فعالیت می‌کند و ایران و پاکستان جزء اولین کشورهایی هستند که همکاری با یونیسف را آغاز کردند.
یکی از مسائل مهم مرتبط با سلامت کودکان سوء تغذیه آنهاست، در ایران 5/5 درصد کودکان سوء تغذیه دارند اما سوء تغذیه در برخی مناطق ایران مانند سیستان و بلوچستان و کرمان و برخی شهرهای دیگر به مراتب وضعیت وخیمتری دارد، استانهایی که وضعیت سوء تغذیه کودکان در آنها نگران کننده و زیر استاندارد است و این خلاء و عدم توازن باید حل شود.
نیمی از مشکلات کودکان مربوط به سوء تغذیه در زمان خردسالی است و باید با دید توسعه نگر وضع تغذیه کودکان را در ایران بهبود بخشید زیرا 80 درصد ظرفیت مغز انسان در سه سال اول شکل می‌گیرد و اگر در این سالها کودک با سوء تغدیه مواجه باشد در سالهای بعد با مشکلات غیر قابل جبرانی مواجه می‌شود.
در پاسخ به پرسش خبرنگار فارس در مورد رتبه ایران از نظر شاخصهای بهداشتی‏ می توان‏ گفت: آمارهای بین المللی نشان می‌دهد که ایران از نظر بسیاری از شاخصهای بهداشتی درحد کشورهایی مثل نیکاراگوئه، اکوادور و اندونزی است البته قضاوت در این زمینه نیازمند تحقیق دقیقتر است.
ایران آمارهای ملی خوبی از نظر شاخصهای سلامت دارد اما نمی‌توانیم بگوئیم این شاخصها در کل کشور یکنواخت است و خلاء هایی از این نظر وجود دارد، دسترسی به خدمات بهداشتی در سراسر کشور یکنواخت نیست و تفاوتهای بسیاری وجود دارد.
مسئله مهم دیگری که سلامت ایرانیان را متاثر می‌کند ضعف هماهنگی های بین بخشی و آموزش اصول سلامت به مردم است و البته وضعیت بهداشت آب آشامیدنی و بهداشت کودکان نیز در این مورد بسیار موثر است.
بیماری ایدز در ایران:
‏ایران با شیوع پایین بیماری ایدز مواجه است و تلاشهایی که دولت ایران در این زمینه انجام داده است موثر بوده است این بیماری هنوز بیش از همه از طریق سرنگهای آلوده معتادان تزریقی منتقل می‌شود و این گروه خیلی خوب تحت مراقبت هستند اما خانواده های این معتادان تحت خطر هستند.
مسئله مهم خطر اپیدمی این بیماری از طریق مقاربت جنسی است که بیشتر گروه جوانان را در معرض خطر قرار می‌دهد البته ایران برای کنترل این خطر برنامه استراتژیک و ملی کنترل ایدز را طراحی کرده است که با هماهنگی سازمان ملل بوده است و قرار است یک نظام آموزشی قوی در مورد ایدز با توجه به اصول اسلامی در ایران برقرار شود.
متاسفانه هنوز آگاهی جوانان ایران در مورد ایدز کافی نیست و باید در زمینه روابط دختر و پسر در ایران بیشتر با جوانان صحبت شود و این فقط وظیفه وزارت بهداشت نیست بلکه آموزش و پرورش، رسانه‌ها و
‏3
NGO‏ ها نیز باید در این زمینه فعال شوند.
‏5
‏دانستنی‌های تغذیه در کودکان
‏مواد غذایی عبارتند از:
- کربوهیدرات‌ها: این ترکیبات منبع اصلی کالری مورد نیاز بدن انسان هستند.
توصیه متخصصان تغذیه این است که بین 50 تا 60 درصد کالری روزانه یک فرد از کربوهیدرات‌ها به ویژه نوع مرکب تامین شود.
- پروتئین: این مواد در گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، تخم‌مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شوند.
پروتئین‌ها برای ساختن و ترمیم اکثر بافت‌های بدن (مانند عضلات، پوست، اندام‌ها و سیستم ایمنی) ضروری هستند. به طور کلی توصیه می‌شود حدود 10 تا 20 درصد کالری روزانه یک فرد از پروتئین‌ها تامین شود.
- چربی‌ها: این ترکیبات که لیپید هم نامیده می‌شوند، در مقدار مناسب برای سلامت حیاتی‌اند. چربی بخشی از غشاء همه سلول‌ها و پوشش اعصاب است که برای عملکرد رسانایی اعصاب اهمیت دارد. توصیه می‌شود بیش از 35 درصد کالری روزانه در رژیم غذایی کودکان بالای دو سال، نوجوانان یا بزرگسالان از چربی تامین نشود.
- فیبر: یک ماده غذایی پرکننده است که به حرکت غذا در طول دستگاه هاضمه کمک کرده از یبوست جلوگیری می‌کند. غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات تازه منابع خوبی از فیبر هستند.
آکادمی طب کودکان امریکا (AAP‏) توصیه می‌کند مراقبین بهداشتی برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی، ویتامین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز، هرم غذایی را به عنوان یک مرجع در نظر گیرند.
این هرم غذایی شامل شش پلکان به رنگ‌های مختلف است که هر یک نشانگر یک گروه غذایی خاص شامل دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها، محصولات لبنی، منابع پروتئینی (مانند گوشت، ماهی، حبوبات، آجیل) و چربی‌ها و روغن‌ها است.
همراهی تغذیه مناسب و ورزش به حفظ سلامت و تناسب بدنی کمک می‌کند. تغذیه ضعیف و بی‌تحرکی می‌توانند مشکلات متعددی شامل چاقی، سوءتغذیه و کم‌خونی فقر آهن را در پی داشته باشند.
‏هرم غذایی
‏هرم راهنمای غذایی ارائه شده توسط وزارت کشاورزی امریکا (USDA‏) یک راهنمای غذایی برای کودکان نوجوانان و بزرگسالان محسوب می‌شود. این هرم شامل شش پله به رنگ‌های مختلف است. پله‌ها برای تاکید بر اهمیت ورزش که دست در دست تغذیه به سلامت کمک می‌کند، در نظر گرفته شده‌اند.
شش گروه غذایی مشخص شده در هرم عبارتند از:
- مواد غذایی دانه‌ای شامل انواع نان، حبوبات، برنج، پاستا و غذاهای مشابه. غلات سبوس‌دار سرشار از کربوهیدرات‌های مرکب و دیگر مواد مغذی مهم هستند.
محصولات دانه‌ای تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید) دریافتی روزانه نباید زیاد باشد. این محصولات فرآیند شده هستند و بسیاری از مواد مغذی آنها از جمله فیبر، حذف شده است.
غلات سبوس‌دار مانند جو، برنج قهوه‌ای، نان گندم سیاه بسیار مغذی‌ترند.
- سبزیجات: مصرف انواع مختلف سبزیجات تامین‌کننده ویتامین‌ها و املاح معدنی متعدد است. سبزیجات منبع بسیار خوبی از فیبر نیز محسوب می‌شوند.
ضدعفونی و شستشوی مناسب سبزیجات پیش از مصرف ضروری است. این مواد غذایی مفید بهتر است به صورت خام یا بخارپز مصرف شوند.
- میوه‌ها: میوه‌ها منبع مهم ویتامین‌ها به ویژه ویتامین

 

تحقیق تغذیه و افسردگی 10 ص ( ورد)

تحقیق تغذیه و افسردگی 10 ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 10 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏2
‏نقش ‏رژیم غذایی در بهبود اختلالات خلقی و عاطفی
‏نتایج ارزیابی ها نشان می دهد تغییرات ساده در رژیم غذایی افراد، می تواند تأثیر عمده ای در بهبود افسردگی ، اضطراب و اختلالات خلقی بگذارد، به نحوی که این گونه افراد نیاز مداوم به داروهای ضدافسردگی نخواهند داشت . البته محققان اعتقاد دارند جهت پیشبرد درمان ، بهتر است از روان درمانی و دارو درمانی نیز استفاده شود‏ ‏و تغذیه مناسب در کنار درمان اصلی رعایت شود. نتایج "تحقیق درباره ارتباط غذا و شرایط روحی و روانی افراد نشان می دهد" 80 درصد افرادمصاحبه شده گزارش داده اند وضعیت بهداشت روانی آنها وقتی رژیم غذایی خود را تغییر داده اند، بهبود یافته است و حدود یک چهارم آنها بیان داشته اند نسبتاً بهبودی یافته اند یا ناراحتی کمتری از افسردگی ، اضطراب یا تغییرات خلقی متحمل شده اند. برای تحقیق 200‏ ‏نفر پرسشنامه ای را که جهت تعیین ارتباط بین تغییرات رژیم غذایی ، تغذیه و بهداشت روانی طراحی شده بود، تکمیل کردند.براساس پاسخ های ارائه شده 88 درصد کسانی که شیوه های کنترل و حفظ رژیم غذایی انجام داده بودند، بهبود یافتند.نتایج نشان می دهد افرادی به نتیجه مثبت و مطلوب رسیده اند که مصرف غذاهای استرس زا مانند شکر (80 درصد شرکت‏ ‏کنندگان )، کافئین (79 درصد شرکت کنندگان )، الکل (55 درصد شرکت کنندگان ) و شکلات (53 درصد شرکت کنندگان ) را کم یا ترک کرده اند و مصرف غذاهای کمک کننده را از قبیل آب (80 درصد شرکت کنندگان )، انواع سبزی (78 درصد شرکت کنندگان )، میوه (72 درصد شرکت کنندگان ) و روغن ماهی (52 درصد شرکت کنندگان ) افزایش داده اند. بنابراین تغییرات در الگوهای غذا خوردن ، می تواند مفید و نشاط بخش باشد، در صورتیکه غذا و میان‏ ‏وعده های غذایی با دقت انتخاب و میل شوند. در این میان صرف صبحانه را نباید فراموش نمود و هنگام احساس گرسنگی ، غذای میان وعده جهت میل کردن همراه داشته باشید.
‏تاثیر روغن ماهی در درمان افسردگی
‏سالهاست که پزشکان با جمع آوری اسفنج ها، مرجان ها و جلبک های دریایی به دلیل مواد شیمیایی که دارند،امیدوارند که بتوانند از آنها برای درمان بیمارتن خود استفاده کنند.
به گزارش خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا) منطقه مرکزی به نقل از NEWSCIENTIST‏ ،محققان به این نتیجه رسیده اند که ماهی ها به خصوص روغن ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 دارای تاثیر ضد افسردگی می باشند.
در ابتدا این نکته توجه دانشمندان را به خود جلب کرد که مردم کشورهایی که بیشتر ماهی مصرف می کنند کمتر در بین آنها افسردگی دیده می شود.
همچنین زنان بارداری که در زمان بارداری خود از ماهی و غذاهای دریایی استفاده می کنند پس از زایمان کمتر مبتلا به افسردگی می شوند. بنابر این دانشمندان شروع به مطالعاتی برای یافتن دلیل آن نموده اند.
اسید های چرب امگا 3روغن های اشباع نشده ای(بدون کلسترول) می باشند که بدن قادر به ساختن آنها نمی باشد و این مواد را می توان از غذاهای دریایی دریافت نمود.اسید چربی که تاثیر مستقیمی بر رشد مغز وعملکرد آن دارد با نام
‏2
DHA‏ می باشد.
DHA‏ گرفته شده از امگا 3 سازنده دیواره نورون ها می باشد. دکتر هیبلن می گوید:"بدن انسان قادر به ساختن DHA‏ نمی باشد بنابر این آن را باید با رژیم غذایی به دست آورد."
تحقیقات اولیه نشان داده که مصرف یک گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز می تواند درمان موثری برای افسردگی باشد، حال این اسید های چرب می تواند به شکل مکمل های تغذیه ای موجود در اکثر فروشگاههای مواد غذایی باشد ویا در ماهی خصوصا ماهی سالمون،ساردین و یا تن ماهی، که چندین بار در هفته مصرف می شود.
دانشمندان می گویند که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام گیرد، نه فقط یرای تاثیری که غذاهای دریایی در مورد افسردگی دارند بلکه در خصوص تاثیر این مواد بر روی اسکیزوفرنی، اختلال دو شخصیتی و رفتار های خشونتی.
‏نقش ماهی در کاهش افسردگی
‏3
‏روغن ماهی و بیماری افسردگی حاد
‏افسردگی حاد یک بیماری شناخته شده و وخیم ‏روحی است که مربوط به تکرار دفعات بروز افسردگی، جنون( تغییرات سریع رفتاری، تحرک ‏بیش از حد و شادمانی فوق العاده) یا هر دو می باشد. برای این بیماری معمولاً ‏داروهایی استفاده می شود که متأسفانه چندان مؤثر نیستند و احتمال بروز مجدد بیماری ‏بسیار زیاد است.
‏دانشمندان عموماً بر این باور هستند که این مشکل ناشی از فعالیت بیش از اندازه، ‏در مسیر عبور سیگنال های ( پیام های) عصبی می باشد. اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ‏روغن ماهی قادرند از این فعالیت فوق العاده بکاهند و ثابت کنند که در درمان این ‏اختلالات سودمند هستند.
‏مصرف ماهی و افسردگی
‏یکی از محققان در یکی از مقالات خود چنین اظهار می کند ‏که به ارتباط متقاعدکننده ای میان مصرف ماهی و بروز افسردگی حاد دست یافته است. وی ‏بر روی بروز سالیانه افسردگی حاد در بین 100 نفر در 9 کشور و ارتباط آن با مصرف ‏ماهی مطالعه کرد و طبق تحقیقات خود متوجه شد ، بروز افسردگی در کشورهایی که میزان ‏مصرف ماهی در آن ها کم است، بالا می باشد. در نیوزیلند با مصرف تنها 20 کیلوگرم ‏ماهی در سال، میزان بروز افسردگی 8/5 درصد بود، در حالی که این میزان در کشور کره ‏با مصرف سالانه بیش از 50 کیلوگرم ماهی تنها 3/2 درصد بود و در نهایت ژاپن با مصرف ‏سالانه تقریباً 75 کیلوگرم ماهی دارای پایین ترین میزان( 12/0 درصد) بروز افسردگی ‏می باشد.
‏این محقق خاطرنشان کرد که ممکن است عوامل متعدد اقتصادی، اجتماعی، فرهنگی و دیگر ‏عوامل بر نتایج به دست آمده از تحقیقات او تأثیرگذار بوده باشد، اما به این مطلب ‏نیز اشاره کرد که تراکم بالای اسید دکوزاهگزانوئیک ( یک اسید چرب مهم و اساسی موجود ‏در ماهی) در پلاسمای خون، موجب افزایش سروتونین و در نهایت کاهش بروز افسردگی و ‏خودکشی شده است.
‏روغن ماهی موجب تخفیف علایم بیماری شیزوفرنی می شود.
‏شیزوفرنی یک بیماری حاد روحی است که علائم آن شامل هذیان گویی، نابهنجاری های ‏روانی و روگردانی ازاجتماع می باشد. شواهد بسیار زیادی نشان می دهند که غیرطبیعی ‏بودن ترکیبات اسید چرب درغشای سلولی با بروز این بیماری درارتباط است.
‏5
‏پژوهشگران در یکی از مطالعات خود به ارزیابی تأثیر مصرف روغن ماهی بر شدت یا ‏کاهش علایم بیماری شیزوفرنی در یک گروه 24 نفره از بیماران شیزوفرنیک پرداختند. آن ‏ها در یک دوره 6 ماهه، روزانه 10 گرم کنسانتره روغن ماهی برای این بیماران تجویز ‏کردند که به میزان زیادی از شدت علایم این بیماری در طول این دوره کاسته شد. نکته ‏جالب توجه اینجاست که هیچ یک از این بیماران در زمان قبل از این دوره درمان، دچار ‏نقص در جذب اسیدهای چرب نبودند.
‏محققان به این نتیجه رسیده اند که بیماری شیزوفرنی به طریقی با یک متابولیسم ‏غیرطبیعی اسید چرب در ارتباط می باشد و همواره بر روی آزمایش های کلینیکی برای ‏شناسایی فواید نهفته در تجویز اسید چرب امگا-3 به منظور درمان این ناهنجاری، تأکید ‏فراوان دارند.
‏مغز انسان به اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) ‏نیاز دارد.
DHA ( ‏اسید دکوزاهگزانوئیک) یکی از ارکان اساسی بافت مغزی انسان را تشکیل می دهد ‏و به ویژه در قشر خاکستری مغز و شبکیه چشم به میزان زیاد یافت می شود. اخیراً ‏دانشمندان به ارتباط کمبود این اسید چرب مهم با افسردگی، از دست دادن حافظه، جنون و ‏مشکلات بینایی پی برده اند. این اسید چرب برای جنین و نوزاد انسان، از درجه اهمیت ‏بسیار بالایی برخوردار است. محتوایDHA ‏در مغز نوزاد انسان در طول سه ماهه اول زندگی ‏سه برابر می شود. از این رو، دریافت آن به میزان کافی برای مادر در زمان بارداری ‏وشیردهی الزامی است. متأسفانه، میانگین محتوایDHA ‏در شیرمادران در کشور آمریکا ‏دارای کمترین میزان در سراسر جهان می باشد. احتمالاً دلیل آن این است که آمریکایی ‏ها، ماهی کم مصرف می کنند.
‏برخی از پزشکان معتقد هستند که بیماری هایی نظیر افسردگی پس از زایمان و ضریب ‏هوشی پایین همه ناشی از جذب ناقص DHA ‏است که به وفور در کشورهای آمریکایی دیده می

 

تحقیق تغذیه ورزشی 17ص ( ورد)

تحقیق تغذیه ورزشی 17ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 12 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏تغذیه ورزشکاران
‏این نوشته برای افراد عادی، ورزشکاران و مربیان است. بنابراین در نظر ندارد تا به بررسی روشهای پیچیدة علمی موضوع بپردازد. لیکن شناخت اولیه از این علم به منظور درک کلی تغذیهدرمانی، میتواند در عملکرد و فعالیت بدنی مثبت فرد مؤثر باشد.
علومی که مورد بحث قرار میگیرند:
فیزیولوژی (فعالیت سلولی و هضم و جذب غذا)
بیوشیمی (چگونگی تبدیل غذا به انرژی به منظور نگهداری و بازسازی ساختار مورفولوژیکی (ریختشناسی بدن)
و شیمیایی (ساختار اساسی مواد مغذی ضروری)
‏هضم
‏غذایی که میخوریم مستقیماً در انجام دادن وظایف یا اعمال بدن شرکت نمیکند. غذا باید ابتدا فرآوری شود و به مواد شیمیایی تبدیل شود تا سلولهای بدن بتوانند از آن استفاده کنند. فرایند واقعی که به وسیله آن ذرات غذا به موادی که برای بدن لازم است تبدیل میشوند بسیار پیچیده است. عمل بلعیدن غذا به این معنی نیست که غذا وارد بدن شده است بلکه تا زمانی که مواد هضم شده در جریان خون و مجاری لنفاوی پیدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهای بدن انتقال یابند این عمل اتفاق نمیافتد.
فرایند هضم در دهان شروع میشود جایی که غذا جویده میشود و به ذرات کوچکترتبدیلمیشودوباآنزیمهاییکه فرایند شیمیاییرامؤثرترمیسازند مخلوط میشود. سپس غذا بلعیده میشود و از طریق دهان وارد مری میشود و با یک رشته حرکات دودی به طرف معده ارگاناصلی هضم انتقال مییابد. درمعده غذا با شیره معده که شامل آنزیمهایی است که قادرند غذا را به مواد مغذی اصلی و پایه کربوهیدراتها و پروتئینها تجزیه کنند مخلوط میشود، البته چربیها نیز در معده مختصری تجزیه و هضم میشوند. غذا در معده مخلوط میشود تا اینکه تبدیل به مایعاسیدی بهنام کیموس شود. یک رشتهاعمالدودی مشابه قبلکیموس رابه پیلور معده و از آن جا به طرف روده کوچک میراند. باید توجه داشت که بجز الکل و داروهای سریعالاثر مانند آسپیرین جذب بسیار کمی در معده صورت میگیرد.
روده کوچک اساساً یک حلقه لولهای است که 8 متر طول دارد، قسمت کوچکی از آن به نام اثنیعشر ارگان فعالی در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده کوچک تحت تأثیر شیرة لوزالمعده (که از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح میشود) قرار میگیرد. شیرة لوزالمعده بسیار قلیایی است به همین دلیل کیموس را از یک حالت اسیدی به یک محلول تقریباً خنثی تبدیل میکند. شیره لوزالمعده محتوی آنزیمهای مخصوصی مثل: 1ـ تریپسین که به تجزیه پروتئینها به اسیدهای آمینه کمک میکند، 2ـ لیپاز که عمل اصلی تبدیل چربی به اسیدهای چرب را انجام میدهد و 3ـ آمیلاز که کربوهیدراتها را به فرم سادهتر تبدیل میکند. تغییر و تبدیل غذا در روده کوچک پیچیده تر میشود وشیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شکلی که بتوانند در بدن جذب شود تجزیه میکند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده که قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زمانی اتفاقی میافتد که غذا از اثنیعشر گذشته باشد. با آنکه کبد بخش قابل توجهی از مکانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری در مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیکی بسیار فعالی است. در این مرحله از هضم، کبد مادهای به نام صفرا را میسازد و آن را در کیسه صفرا ذخیره کرده که هنگام ورود موادغذایی به روده کوچک آن را ترشح میکند. با آنکه صفرا محتوی آنزیمهای هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربیها ایفا میکند و به روانی عبور مواد از روده کمک میکند. دربارة کبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآوردههای انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدراتها و کربوهیدراتها به چربی و تبدیل اسید آمینهای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت.
بیشترین تبدیل زمانی کامل میشود که کیموس روده کوچک را ترک میکند. کربوهیدراتها به صورت مونوساکارید به وسیله عمل انتشار جذب میشوند. پروتئینها به صورتاسیدهایآمینه وبه وسیله سیستم
‏ ‏انتقال فعال وچربیها به شکل گلیسرول واسیدهای چرب جذب میشوندو مستقیماً‏ ‏به خون‏ ‏یامجاری‏ ‏لنفاوی وارد میشوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب میشوند اما بیشتر به وسیله یک فرایند پیچیدهتر به نام فرایند اسمزی جذب میشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ میشود،جایی که آب یکبار دیگرجذب میشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج میشوند. تمام این فرایند پیچیده تحتتأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوکرین (از طریق هورمونهای مخصوص) قرار دارد.
معرفی خلاصه سیستم هضم ممکن است کسانی را که مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است که جزئیات کافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شکل گرفته باشد.‏ ‏
فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجع
به سلولهای بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است که هر کدام بررسی جداگانهای لازم دارد. لیکن، مهم است که به خاطر داشته باشیم فعالیتهای
سلولی به انرژی نیاز دارد که باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حال
ساختن (آنابولیسم) و تجزیه (کاتابولیسم) پروتئینها که از غذا تأمین میشود هستند.
‏شیمی غذا
‏مواد غذایی به سه طبقة اصلی تقسیم میشوند که هر کدام به دستههای متعدد تقسیم میشوند. سه طبقة اصلی شامل مواد مغذی اصلی، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
‏ ‏مواد مغذی اصلی
‏مواد مغذی اصلی خودشان از سه گروه کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تشکیل شدهاند.
‏کربوهیدراتها
‏همان طور که از نامشان پیداست کربوهیدراتها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدهاند. کربوهیدراتها میتوانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دوقندیها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل میشوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند.
بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است. در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است، زیرا اگرچه پروتئین و چربی هم میتوانند انرژی تولید کنند اما به هیچوجه به اندازة کربوهیدراتها مؤثر و سریع نیستند. از آنجایی که کربوهیدراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد میکنند قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 کیلو کالری از این نوع منبع انرژی ذخیره کند.
ورزشهایی که نیازمند بیش از این مقدار انرژی هستند باید از انواع دیگر منابع انرژی مانند چربیها و پروتئینها استفاده کنند. به محض اینکه کربوهیدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمین خواهند شد. (در فصل 13 این موارد بحث شده است).
باید تأکید کنیم که کربوهیدراتها برای اعمال بدن حیاتی نیستند زیرا هیچ ترکیب واسطهای ضروری تولید نمیکنند و به هیچ ویتامین متصل نمیشوند بلکه در فراهم آوردن سریع و کافی انرژی بسیار مفیدند. همچنین در استفاده از اکسیژن برای سوخت و سازشان اقتصادی و صرفهجویانه عمل میکنند. کربوهیدراتهای اضافی به چربی مبدل میشوند تا در بدن ذخیره و پخش شوند.
‏چربیها
‏چربیهاکه غالباً لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید میکنند، بعضی وقتها دو برابر و نیم بیشتر از کربوهیدراتها، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفهجو نیستند.
چربیهایی از ترکیبتری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل میشوند و برای استفاده بدن به اسیدهای چرب تبدیل میشوند چربیهایی که ما میخوریم دارای منبعی گیاهی یا حیوانی هستند. چربیهای حیوانی در دمای اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند یعنی هیچ پیوند شیمیایی ندارند. چربیهای گیاهی غالباً روغنها
بنا به دلایل شیمیایی مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پیوندهای شیمیایی دارند).
بیشتر غربیها چربی زیادی میخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و این مدرکی است برای ارتباط مصرف چربی، بخصوص کلسترول با امراض قلبی و چاقی با اشکال معینی از سرطانها. اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولنیک و اسید لینولینیک . چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ میکنند، باعث میشوند کلیهها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل میکنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی (K, E, D, A‏) میشوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و در تولید هورمونهای ویژه مؤثرند.
بنابراین وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما بایستی با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزی مصرف موادی که دارای چربیهای پنهان هستند از قبیل چیپسها، بادام زمینیها، بیسکویتها، شکلاتها، شیرینیهای روغنی و چیزهای شبیه به اینها به میزان زیادی وارد عادت غذایی شده است. همچنین چربیهای موادغذایی به دلیل انتقال آهسته آنها در روده باعث ایجاد یک اثر سرخوشی و نشئگی بعد از صرف غذا در فرد میشود. موقعی که چربی به مقدار زیادی مصرف میشود چربیها در بدن به شکل بافتهای چربی پراکنده میشوند که همین امر سبب ایجاد برآمدگیهای مشخصی بخصوص در آنهایی که زیادهروی میکنند میشود. چربی اضافی به خاطر تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، بدن را ناکارآمد میکند چرا که برخلاف ماهیچه، چربی اصطلاحاً وزن مرده به حساب میآید. بنابراین ورزشکاران باید همیشه به فکر میزان چربی بدن خود باشند این میزان میتواند توسط ابزاری به نام کالیپرکه چین پوستی را اندازهگیری میکند، ارزیابی شود. مردان جوان که از تناسب اندام خوبی برخوردارند برحسب نوع ورزشی که انجام میدهند بین 8 تا 10 درصد چربی دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربی پایینی در این محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظهای درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. زمانی که میزان چربی بدن یک زن کمتر از 15 درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگی در وی میگردد. این وضعیت در میان دوندگان دوی استقامت به خوبی دیده میشود که قطعاً بیاشتها به نظر میآیند و بسیار نزدیک به مرز بین سلامتی و بیماری قرار دارند. این گروه از زنان تقریباً به طورکلی چربیها را از رژیم غذایی خود خارج کردهاند که این امر میتواند برای عملکرد کلیهها خطرناک بوده و مشکلات هورمونی (که به خاطر فقدان ویتامینهای محلول در چربی در بدن به وجود میآید) به همراه داشته باشد.