تحقیق تغذیه و افسردگی 10 ص ( ورد)

تحقیق تغذیه و افسردگی 10 ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 10 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏2
‏نقش ‏رژیم غذایی در بهبود اختلالات خلقی و عاطفی
‏نتایج ارزیابی ها نشان می دهد تغییرات ساده در رژیم غذایی افراد، می تواند تأثیر عمده ای در بهبود افسردگی ، اضطراب و اختلالات خلقی بگذارد، به نحوی که این گونه افراد نیاز مداوم به داروهای ضدافسردگی نخواهند داشت . البته محققان اعتقاد دارند جهت پیشبرد درمان ، بهتر است از روان درمانی و دارو درمانی نیز استفاده شود‏ ‏و تغذیه مناسب در کنار درمان اصلی رعایت شود. نتایج "تحقیق درباره ارتباط غذا و شرایط روحی و روانی افراد نشان می دهد" 80 درصد افرادمصاحبه شده گزارش داده اند وضعیت بهداشت روانی آنها وقتی رژیم غذایی خود را تغییر داده اند، بهبود یافته است و حدود یک چهارم آنها بیان داشته اند نسبتاً بهبودی یافته اند یا ناراحتی کمتری از افسردگی ، اضطراب یا تغییرات خلقی متحمل شده اند. برای تحقیق 200‏ ‏نفر پرسشنامه ای را که جهت تعیین ارتباط بین تغییرات رژیم غذایی ، تغذیه و بهداشت روانی طراحی شده بود، تکمیل کردند.براساس پاسخ های ارائه شده 88 درصد کسانی که شیوه های کنترل و حفظ رژیم غذایی انجام داده بودند، بهبود یافتند.نتایج نشان می دهد افرادی به نتیجه مثبت و مطلوب رسیده اند که مصرف غذاهای استرس زا مانند شکر (80 درصد شرکت‏ ‏کنندگان )، کافئین (79 درصد شرکت کنندگان )، الکل (55 درصد شرکت کنندگان ) و شکلات (53 درصد شرکت کنندگان ) را کم یا ترک کرده اند و مصرف غذاهای کمک کننده را از قبیل آب (80 درصد شرکت کنندگان )، انواع سبزی (78 درصد شرکت کنندگان )، میوه (72 درصد شرکت کنندگان ) و روغن ماهی (52 درصد شرکت کنندگان ) افزایش داده اند. بنابراین تغییرات در الگوهای غذا خوردن ، می تواند مفید و نشاط بخش باشد، در صورتیکه غذا و میان‏ ‏وعده های غذایی با دقت انتخاب و میل شوند. در این میان صرف صبحانه را نباید فراموش نمود و هنگام احساس گرسنگی ، غذای میان وعده جهت میل کردن همراه داشته باشید.
‏تاثیر روغن ماهی در درمان افسردگی
‏سالهاست که پزشکان با جمع آوری اسفنج ها، مرجان ها و جلبک های دریایی به دلیل مواد شیمیایی که دارند،امیدوارند که بتوانند از آنها برای درمان بیمارتن خود استفاده کنند.
به گزارش خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا) منطقه مرکزی به نقل از NEWSCIENTIST‏ ،محققان به این نتیجه رسیده اند که ماهی ها به خصوص روغن ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 دارای تاثیر ضد افسردگی می باشند.
در ابتدا این نکته توجه دانشمندان را به خود جلب کرد که مردم کشورهایی که بیشتر ماهی مصرف می کنند کمتر در بین آنها افسردگی دیده می شود.
همچنین زنان بارداری که در زمان بارداری خود از ماهی و غذاهای دریایی استفاده می کنند پس از زایمان کمتر مبتلا به افسردگی می شوند. بنابر این دانشمندان شروع به مطالعاتی برای یافتن دلیل آن نموده اند.
اسید های چرب امگا 3روغن های اشباع نشده ای(بدون کلسترول) می باشند که بدن قادر به ساختن آنها نمی باشد و این مواد را می توان از غذاهای دریایی دریافت نمود.اسید چربی که تاثیر مستقیمی بر رشد مغز وعملکرد آن دارد با نام
‏2
DHA‏ می باشد.
DHA‏ گرفته شده از امگا 3 سازنده دیواره نورون ها می باشد. دکتر هیبلن می گوید:"بدن انسان قادر به ساختن DHA‏ نمی باشد بنابر این آن را باید با رژیم غذایی به دست آورد."
تحقیقات اولیه نشان داده که مصرف یک گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز می تواند درمان موثری برای افسردگی باشد، حال این اسید های چرب می تواند به شکل مکمل های تغذیه ای موجود در اکثر فروشگاههای مواد غذایی باشد ویا در ماهی خصوصا ماهی سالمون،ساردین و یا تن ماهی، که چندین بار در هفته مصرف می شود.
دانشمندان می گویند که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام گیرد، نه فقط یرای تاثیری که غذاهای دریایی در مورد افسردگی دارند بلکه در خصوص تاثیر این مواد بر روی اسکیزوفرنی، اختلال دو شخصیتی و رفتار های خشونتی.
‏نقش ماهی در کاهش افسردگی
‏3
‏روغن ماهی و بیماری افسردگی حاد
‏افسردگی حاد یک بیماری شناخته شده و وخیم ‏روحی است که مربوط به تکرار دفعات بروز افسردگی، جنون( تغییرات سریع رفتاری، تحرک ‏بیش از حد و شادمانی فوق العاده) یا هر دو می باشد. برای این بیماری معمولاً ‏داروهایی استفاده می شود که متأسفانه چندان مؤثر نیستند و احتمال بروز مجدد بیماری ‏بسیار زیاد است.
‏دانشمندان عموماً بر این باور هستند که این مشکل ناشی از فعالیت بیش از اندازه، ‏در مسیر عبور سیگنال های ( پیام های) عصبی می باشد. اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ‏روغن ماهی قادرند از این فعالیت فوق العاده بکاهند و ثابت کنند که در درمان این ‏اختلالات سودمند هستند.
‏مصرف ماهی و افسردگی
‏یکی از محققان در یکی از مقالات خود چنین اظهار می کند ‏که به ارتباط متقاعدکننده ای میان مصرف ماهی و بروز افسردگی حاد دست یافته است. وی ‏بر روی بروز سالیانه افسردگی حاد در بین 100 نفر در 9 کشور و ارتباط آن با مصرف ‏ماهی مطالعه کرد و طبق تحقیقات خود متوجه شد ، بروز افسردگی در کشورهایی که میزان ‏مصرف ماهی در آن ها کم است، بالا می باشد. در نیوزیلند با مصرف تنها 20 کیلوگرم ‏ماهی در سال، میزان بروز افسردگی 8/5 درصد بود، در حالی که این میزان در کشور کره ‏با مصرف سالانه بیش از 50 کیلوگرم ماهی تنها 3/2 درصد بود و در نهایت ژاپن با مصرف ‏سالانه تقریباً 75 کیلوگرم ماهی دارای پایین ترین میزان( 12/0 درصد) بروز افسردگی ‏می باشد.
‏این محقق خاطرنشان کرد که ممکن است عوامل متعدد اقتصادی، اجتماعی، فرهنگی و دیگر ‏عوامل بر نتایج به دست آمده از تحقیقات او تأثیرگذار بوده باشد، اما به این مطلب ‏نیز اشاره کرد که تراکم بالای اسید دکوزاهگزانوئیک ( یک اسید چرب مهم و اساسی موجود ‏در ماهی) در پلاسمای خون، موجب افزایش سروتونین و در نهایت کاهش بروز افسردگی و ‏خودکشی شده است.
‏روغن ماهی موجب تخفیف علایم بیماری شیزوفرنی می شود.
‏شیزوفرنی یک بیماری حاد روحی است که علائم آن شامل هذیان گویی، نابهنجاری های ‏روانی و روگردانی ازاجتماع می باشد. شواهد بسیار زیادی نشان می دهند که غیرطبیعی ‏بودن ترکیبات اسید چرب درغشای سلولی با بروز این بیماری درارتباط است.
‏5
‏پژوهشگران در یکی از مطالعات خود به ارزیابی تأثیر مصرف روغن ماهی بر شدت یا ‏کاهش علایم بیماری شیزوفرنی در یک گروه 24 نفره از بیماران شیزوفرنیک پرداختند. آن ‏ها در یک دوره 6 ماهه، روزانه 10 گرم کنسانتره روغن ماهی برای این بیماران تجویز ‏کردند که به میزان زیادی از شدت علایم این بیماری در طول این دوره کاسته شد. نکته ‏جالب توجه اینجاست که هیچ یک از این بیماران در زمان قبل از این دوره درمان، دچار ‏نقص در جذب اسیدهای چرب نبودند.
‏محققان به این نتیجه رسیده اند که بیماری شیزوفرنی به طریقی با یک متابولیسم ‏غیرطبیعی اسید چرب در ارتباط می باشد و همواره بر روی آزمایش های کلینیکی برای ‏شناسایی فواید نهفته در تجویز اسید چرب امگا-3 به منظور درمان این ناهنجاری، تأکید ‏فراوان دارند.
‏مغز انسان به اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) ‏نیاز دارد.
DHA ( ‏اسید دکوزاهگزانوئیک) یکی از ارکان اساسی بافت مغزی انسان را تشکیل می دهد ‏و به ویژه در قشر خاکستری مغز و شبکیه چشم به میزان زیاد یافت می شود. اخیراً ‏دانشمندان به ارتباط کمبود این اسید چرب مهم با افسردگی، از دست دادن حافظه، جنون و ‏مشکلات بینایی پی برده اند. این اسید چرب برای جنین و نوزاد انسان، از درجه اهمیت ‏بسیار بالایی برخوردار است. محتوایDHA ‏در مغز نوزاد انسان در طول سه ماهه اول زندگی ‏سه برابر می شود. از این رو، دریافت آن به میزان کافی برای مادر در زمان بارداری ‏وشیردهی الزامی است. متأسفانه، میانگین محتوایDHA ‏در شیرمادران در کشور آمریکا ‏دارای کمترین میزان در سراسر جهان می باشد. احتمالاً دلیل آن این است که آمریکایی ‏ها، ماهی کم مصرف می کنند.
‏برخی از پزشکان معتقد هستند که بیماری هایی نظیر افسردگی پس از زایمان و ضریب ‏هوشی پایین همه ناشی از جذب ناقص DHA ‏است که به وفور در کشورهای آمریکایی دیده می

 

تحقیق تغذیه ورزشی 17ص ( ورد)

تحقیق تغذیه ورزشی 17ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 12 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏تغذیه ورزشکاران
‏این نوشته برای افراد عادی، ورزشکاران و مربیان است. بنابراین در نظر ندارد تا به بررسی روشهای پیچیدة علمی موضوع بپردازد. لیکن شناخت اولیه از این علم به منظور درک کلی تغذیهدرمانی، میتواند در عملکرد و فعالیت بدنی مثبت فرد مؤثر باشد.
علومی که مورد بحث قرار میگیرند:
فیزیولوژی (فعالیت سلولی و هضم و جذب غذا)
بیوشیمی (چگونگی تبدیل غذا به انرژی به منظور نگهداری و بازسازی ساختار مورفولوژیکی (ریختشناسی بدن)
و شیمیایی (ساختار اساسی مواد مغذی ضروری)
‏هضم
‏غذایی که میخوریم مستقیماً در انجام دادن وظایف یا اعمال بدن شرکت نمیکند. غذا باید ابتدا فرآوری شود و به مواد شیمیایی تبدیل شود تا سلولهای بدن بتوانند از آن استفاده کنند. فرایند واقعی که به وسیله آن ذرات غذا به موادی که برای بدن لازم است تبدیل میشوند بسیار پیچیده است. عمل بلعیدن غذا به این معنی نیست که غذا وارد بدن شده است بلکه تا زمانی که مواد هضم شده در جریان خون و مجاری لنفاوی پیدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهای بدن انتقال یابند این عمل اتفاق نمیافتد.
فرایند هضم در دهان شروع میشود جایی که غذا جویده میشود و به ذرات کوچکترتبدیلمیشودوباآنزیمهاییکه فرایند شیمیاییرامؤثرترمیسازند مخلوط میشود. سپس غذا بلعیده میشود و از طریق دهان وارد مری میشود و با یک رشته حرکات دودی به طرف معده ارگاناصلی هضم انتقال مییابد. درمعده غذا با شیره معده که شامل آنزیمهایی است که قادرند غذا را به مواد مغذی اصلی و پایه کربوهیدراتها و پروتئینها تجزیه کنند مخلوط میشود، البته چربیها نیز در معده مختصری تجزیه و هضم میشوند. غذا در معده مخلوط میشود تا اینکه تبدیل به مایعاسیدی بهنام کیموس شود. یک رشتهاعمالدودی مشابه قبلکیموس رابه پیلور معده و از آن جا به طرف روده کوچک میراند. باید توجه داشت که بجز الکل و داروهای سریعالاثر مانند آسپیرین جذب بسیار کمی در معده صورت میگیرد.
روده کوچک اساساً یک حلقه لولهای است که 8 متر طول دارد، قسمت کوچکی از آن به نام اثنیعشر ارگان فعالی در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده کوچک تحت تأثیر شیرة لوزالمعده (که از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح میشود) قرار میگیرد. شیرة لوزالمعده بسیار قلیایی است به همین دلیل کیموس را از یک حالت اسیدی به یک محلول تقریباً خنثی تبدیل میکند. شیره لوزالمعده محتوی آنزیمهای مخصوصی مثل: 1ـ تریپسین که به تجزیه پروتئینها به اسیدهای آمینه کمک میکند، 2ـ لیپاز که عمل اصلی تبدیل چربی به اسیدهای چرب را انجام میدهد و 3ـ آمیلاز که کربوهیدراتها را به فرم سادهتر تبدیل میکند. تغییر و تبدیل غذا در روده کوچک پیچیده تر میشود وشیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شکلی که بتوانند در بدن جذب شود تجزیه میکند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده که قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زمانی اتفاقی میافتد که غذا از اثنیعشر گذشته باشد. با آنکه کبد بخش قابل توجهی از مکانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری در مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیکی بسیار فعالی است. در این مرحله از هضم، کبد مادهای به نام صفرا را میسازد و آن را در کیسه صفرا ذخیره کرده که هنگام ورود موادغذایی به روده کوچک آن را ترشح میکند. با آنکه صفرا محتوی آنزیمهای هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربیها ایفا میکند و به روانی عبور مواد از روده کمک میکند. دربارة کبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآوردههای انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدراتها و کربوهیدراتها به چربی و تبدیل اسید آمینهای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت.
بیشترین تبدیل زمانی کامل میشود که کیموس روده کوچک را ترک میکند. کربوهیدراتها به صورت مونوساکارید به وسیله عمل انتشار جذب میشوند. پروتئینها به صورتاسیدهایآمینه وبه وسیله سیستم
‏ ‏انتقال فعال وچربیها به شکل گلیسرول واسیدهای چرب جذب میشوندو مستقیماً‏ ‏به خون‏ ‏یامجاری‏ ‏لنفاوی وارد میشوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب میشوند اما بیشتر به وسیله یک فرایند پیچیدهتر به نام فرایند اسمزی جذب میشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ میشود،جایی که آب یکبار دیگرجذب میشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج میشوند. تمام این فرایند پیچیده تحتتأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوکرین (از طریق هورمونهای مخصوص) قرار دارد.
معرفی خلاصه سیستم هضم ممکن است کسانی را که مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است که جزئیات کافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شکل گرفته باشد.‏ ‏
فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجع
به سلولهای بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است که هر کدام بررسی جداگانهای لازم دارد. لیکن، مهم است که به خاطر داشته باشیم فعالیتهای
سلولی به انرژی نیاز دارد که باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حال
ساختن (آنابولیسم) و تجزیه (کاتابولیسم) پروتئینها که از غذا تأمین میشود هستند.
‏شیمی غذا
‏مواد غذایی به سه طبقة اصلی تقسیم میشوند که هر کدام به دستههای متعدد تقسیم میشوند. سه طبقة اصلی شامل مواد مغذی اصلی، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
‏ ‏مواد مغذی اصلی
‏مواد مغذی اصلی خودشان از سه گروه کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تشکیل شدهاند.
‏کربوهیدراتها
‏همان طور که از نامشان پیداست کربوهیدراتها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدهاند. کربوهیدراتها میتوانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دوقندیها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل میشوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند.
بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است. در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است، زیرا اگرچه پروتئین و چربی هم میتوانند انرژی تولید کنند اما به هیچوجه به اندازة کربوهیدراتها مؤثر و سریع نیستند. از آنجایی که کربوهیدراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد میکنند قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 کیلو کالری از این نوع منبع انرژی ذخیره کند.
ورزشهایی که نیازمند بیش از این مقدار انرژی هستند باید از انواع دیگر منابع انرژی مانند چربیها و پروتئینها استفاده کنند. به محض اینکه کربوهیدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمین خواهند شد. (در فصل 13 این موارد بحث شده است).
باید تأکید کنیم که کربوهیدراتها برای اعمال بدن حیاتی نیستند زیرا هیچ ترکیب واسطهای ضروری تولید نمیکنند و به هیچ ویتامین متصل نمیشوند بلکه در فراهم آوردن سریع و کافی انرژی بسیار مفیدند. همچنین در استفاده از اکسیژن برای سوخت و سازشان اقتصادی و صرفهجویانه عمل میکنند. کربوهیدراتهای اضافی به چربی مبدل میشوند تا در بدن ذخیره و پخش شوند.
‏چربیها
‏چربیهاکه غالباً لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید میکنند، بعضی وقتها دو برابر و نیم بیشتر از کربوهیدراتها، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفهجو نیستند.
چربیهایی از ترکیبتری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل میشوند و برای استفاده بدن به اسیدهای چرب تبدیل میشوند چربیهایی که ما میخوریم دارای منبعی گیاهی یا حیوانی هستند. چربیهای حیوانی در دمای اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند یعنی هیچ پیوند شیمیایی ندارند. چربیهای گیاهی غالباً روغنها
بنا به دلایل شیمیایی مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پیوندهای شیمیایی دارند).
بیشتر غربیها چربی زیادی میخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و این مدرکی است برای ارتباط مصرف چربی، بخصوص کلسترول با امراض قلبی و چاقی با اشکال معینی از سرطانها. اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولنیک و اسید لینولینیک . چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ میکنند، باعث میشوند کلیهها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل میکنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی (K, E, D, A‏) میشوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و در تولید هورمونهای ویژه مؤثرند.
بنابراین وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما بایستی با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزی مصرف موادی که دارای چربیهای پنهان هستند از قبیل چیپسها، بادام زمینیها، بیسکویتها، شکلاتها، شیرینیهای روغنی و چیزهای شبیه به اینها به میزان زیادی وارد عادت غذایی شده است. همچنین چربیهای موادغذایی به دلیل انتقال آهسته آنها در روده باعث ایجاد یک اثر سرخوشی و نشئگی بعد از صرف غذا در فرد میشود. موقعی که چربی به مقدار زیادی مصرف میشود چربیها در بدن به شکل بافتهای چربی پراکنده میشوند که همین امر سبب ایجاد برآمدگیهای مشخصی بخصوص در آنهایی که زیادهروی میکنند میشود. چربی اضافی به خاطر تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، بدن را ناکارآمد میکند چرا که برخلاف ماهیچه، چربی اصطلاحاً وزن مرده به حساب میآید. بنابراین ورزشکاران باید همیشه به فکر میزان چربی بدن خود باشند این میزان میتواند توسط ابزاری به نام کالیپرکه چین پوستی را اندازهگیری میکند، ارزیابی شود. مردان جوان که از تناسب اندام خوبی برخوردارند برحسب نوع ورزشی که انجام میدهند بین 8 تا 10 درصد چربی دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربی پایینی در این محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظهای درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. زمانی که میزان چربی بدن یک زن کمتر از 15 درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگی در وی میگردد. این وضعیت در میان دوندگان دوی استقامت به خوبی دیده میشود که قطعاً بیاشتها به نظر میآیند و بسیار نزدیک به مرز بین سلامتی و بیماری قرار دارند. این گروه از زنان تقریباً به طورکلی چربیها را از رژیم غذایی خود خارج کردهاند که این امر میتواند برای عملکرد کلیهها خطرناک بوده و مشکلات هورمونی (که به خاطر فقدان ویتامینهای محلول در چربی در بدن به وجود میآید) به همراه داشته باشد.

 

تحقیق تغذیه در ورزشکاران 19 ص ( ورد)

تحقیق تغذیه در ورزشکاران 19 ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 15 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏1
‏تغذ‏ی‏ه‏ در ورزشکاران
‏مقدمه
‏رژ‏ی‏م‏ غذا‏یی‏ ‏ی‏ک‏ ورزشکار با‏ی‏د‏ در ‏ی‏ک‏ مطلب اساس‏ی‏ با رژ‏ی‏م‏ غذا‏یی‏ فرد عاد‏ی‏ تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احت‏ی‏اجات‏ زندگ‏ی‏ روزمره ، ن‏ی‏از‏ به سوخت برا‏ی‏ تمر‏ی‏ن‏ و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برا‏ی‏ ورزشکاران را تأم‏ی‏ن‏ م‏ی‏ کند ول‏ی‏ اغلب ورزشکاران از سوخت‏ی‏ که در مخازن خو‏د‏ م‏ی‏ر‏ی‏زند‏ غافلند . پروتئ‏ی‏ن‏ ، چرب‏ی‏ و کربو ه‏ی‏دراتها‏ سوخت بدن ( انرژ‏ی‏ ) شما هستند . همه غذا ها ترک‏ی‏ب‏ ‏ی‏کسان‏ی‏ از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماش‏ی‏نها‏ی‏ مسابقه ن‏ی‏از‏ به بنز‏ی‏ن‏ با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران ن‏ی‏ز‏ ن‏ی‏از‏ به مواد غذا‏یی‏ دارا‏ی‏ درجه کربوه‏ی‏درات‏ بالا د‏ارند‏ .
‏کالر‏ی
‏ی‏ک‏ ورزشکار نوجوان ( به خصوص فرد‏ی‏ که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان د‏ی‏گر‏ی‏ از زندگ‏ی‏ ن‏ی‏از‏ ب‏ی‏شتر‏ی‏ به کالر‏ی‏ دارد . انرژ‏ی‏ مورد ن‏ی‏از‏ همچن‏ی‏ن‏ به نوع ورزش تخصص‏ی‏ و برنامه تمر‏ی‏ن‏ شما بستگ‏ی‏ دارد . ‏ی‏ک‏ دختر نوجوان با جثه متوسط که دارا‏ی‏ فعال‏ی‏ت‏ متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالر‏ی‏ در روز ن‏ی‏از‏ دارد ، حال آنکه ‏ی‏ک‏ دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالر‏ی‏ ‏ی‏ا‏ کمتر ن‏ی‏از‏ دارد . پسران نوجوان بالاخص ن‏ی‏از‏ بس‏ی‏ار‏ی‏ به کالر‏ی‏ دارند . ‏ی‏ک‏ پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالر‏ی‏ در روز احت‏ی‏اج‏ داشته باشد . م‏ی‏زان‏ کالر‏ی‏ که در ورزش ن‏ی‏ز‏ م‏ی‏ سوزد متفاوت است تمر‏ی‏ن‏ پ‏ی‏ش‏ از ‏ی‏ک‏ فصل در ‏ی‏ک‏ ت‏ی‏م‏ فوتبال ممکن است در روز 500 کالر‏ی‏ ‏ی‏ا‏ ب‏ی‏شتر‏ بسوزاند.
‏کربوه‏ی‏دراتها
‏کربوه‏ی‏دراتها‏ بهتر‏ی‏ن‏ سوخت برا‏ی‏ ورزشکاران هستند.چرا که در مقا‏ی‏سه‏ با چرب‏ی‏ و پروتئ‏ی‏ن‏ برا‏ی‏ سوختن ن‏ی‏از‏ به اکس‏ی‏ژن‏ کمتر‏ی‏ دارند.در صورت‏ی‏ که به اندازه کاف‏ی‏ از کربوه‏ی‏دراتها‏ استفاده کن‏ی‏د‏ قادر خواهد بود شد‏ی‏دتر‏ ورزش کن‏ی‏د‏.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
‏ی‏ک‏ رژ‏ی‏م‏ پر کربوه‏ی‏درات‏ به شما اجازه م‏ی‏دهد‏ که به خاطر بازساز‏ی‏ ذخا‏ی‏ر‏ کربوه‏ی‏درات‏ی‏ و کاهش زمان بازگشت به حالت اول‏ی‏ه‏ سخت تر تمر‏ی‏ن‏ نما‏یی‏د‏.رژ‏ی‏م‏ غذا‏یی‏ در زمان تمر‏ی‏ن‏ به و‏ی‏ژه‏ حائز اهم‏ی‏ت‏ است.چرا که اگر شما قادر به تمر‏ی‏ن‏ شد‏ی‏دتر‏ باش‏ی‏د،در‏ ط‏ی‏ مسابقه ن‏ی‏ز‏ به سطوح بالاتر‏ی‏ از کارا‏یی‏ م‏ی‏ رس‏ی‏د‏.هر باد‏ی‏60-50 در صد کالر‏ی‏ مصرف‏ی‏ خود را از کربوه‏ی‏دراتها‏ تأم‏ی‏ن‏ کند.به عنوان ‏ی‏ک‏ ورزشکار شما حت‏ی‏ به مقاد‏ی‏ر‏ ب‏ی‏شتر‏ی‏ در حد 70-60 در صد کالر‏ی‏ مصرف‏ی‏ 10-6 گرم به ازا‏ی‏ هر ک‏ی‏لوگرم‏ از وزن بدن ن‏ی‏از‏ خواهد داشت.در صورت‏ی‏ که ‏ی‏ک‏ ورزشکار استقامت‏ی
‏2
‏ هست‏ی‏د،ن‏ی‏از‏ شما به کربوه‏ی‏درات‏ م‏ی‏تواند‏ تا 90-70 در صداز کالر‏ی‏ مورد ن‏ی‏از‏ روزانه شما افزا‏ی‏ش‏ ‏ی‏ابد‏.
‏غذاها‏ی‏ کم محتوا ذخا‏ی‏ر‏ کربوه‏ی‏درات‏ بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژ‏ی‏ شما را تحل‏ی‏ل‏ خواهند برد.به نحو مشابه،در صورت‏ی‏ که به جا‏ی‏ کربوه‏ی‏دراتها‏ از غذاها‏ی‏ پرچرب و پر پروتئ‏ی‏ن‏ استفاده کن‏ی‏د،نخواه‏ی‏د‏ توانست انرژ‏ی‏ مناسب برا‏ی‏ تمر‏ی‏ن‏ و مسابقه مطلوب را تأم‏ی‏ن‏ نما‏ی‏د‏.
‏پروتئ‏ی‏ن‏
‏زمان‏ی‏که‏ به عنوان منبعmaintenance‏ انرژی بکار رود پروتئ‏ی‏ن‏ در رشد،نگه دار‏ی‏ و ترم‏ی‏م‏ بافتها‏ی‏ بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوه‏ی‏دراتها‏ ‏ی‏ک‏ سوخت گرانبها و کم بازده به شمار م‏ی‏ آ‏ی‏د‏.از آن جهت گرانبها محسوب م‏ی‏ شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئ‏ی‏ن‏ نخست با‏ی‏د‏ به کرب‏وه‏ی‏درات‏ ‏ی‏ا‏ چرب‏ی‏ تبد‏ی‏ل‏ شود که مستلزم صرف انرژ‏ی‏ و تول‏ی‏د‏ سموم است.شما برا‏ی‏ دفع سموم آب را از دست م‏ی‏ ده‏ی‏د‏ که م‏ی‏تواند‏ به کم آب‏ی‏(ده‏ی‏دراس‏ی‏ون‏) منجر شود که خطر‏ی‏ برا‏ی‏ ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئ‏ی‏ن‏ به منظور تأم‏ی‏ن‏ انرژ‏ی‏ با نقش اول‏ی‏ه‏ پروتئ‏ی‏ن ‏ی‏عن‏ی‏ رشد،نگهدار‏ی‏ و ترم‏ی‏م‏ بدن سازگار ن‏ی‏ست‏.
‏از‏ آنجا که بدن ورزشکاران کم‏ی‏ ب‏ی‏شتر‏ در معرض آس‏ی‏ب‏ و جراحت م‏ی‏ باشد،ن‏ی‏از‏ ورزشکار به پروتئ‏ی‏ن‏ کم‏ی‏ ب‏ی‏شتر‏ از ‏ی‏ک‏ فرد غ‏ی‏ر‏ ورزشکار است.در صورت‏ی‏ که ورزشکار به برنامه ها‏ی‏ پرورش اندام و افزا‏ی‏ش‏ حجم عضله م‏ی‏ پردازد،ن‏ی‏از‏ به پروتئ‏ی‏ن‏ ب‏ی‏شتر‏ی‏ دارد.برا‏ی‏ ورزشکاران استقامت‏ی‏ پروتئ‏ی‏ن نقش ‏ی‏ک‏ باک سوخت‏ی‏ ذخ‏ی‏ره‏ و به عنوان پشت‏ی‏بان‏ی‏ کربوه‏ی‏دراتها‏ سوخت اصل‏ی‏ را ا‏ی‏فا‏ م‏ی‏ کند.در کتب،توص‏ی‏ه‏ م‏ی‏شود‏ که ‏ی‏ک‏ ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئ‏ی‏ن‏ به ازا‏ی‏ هر ک‏ی‏لوگرم‏ از وزن بدن مصرف کند.استفاده از ‏ی‏ک‏ رژ‏ی‏م‏ متعادل ن‏ی‏از‏ پروتئ‏ی‏ن‏ی‏ ورزشکار را تأم‏ی‏ن‏ م‏ی‏کند‏ و ن‏ی‏از‏ی‏ به مکمل ها‏ی‏ پروتئ‏ی‏ن‏ی‏ وجود ندارد.مصرف ز‏ی‏اد‏ پروتئ‏ی‏ن‏ م‏ی‏تواند‏ با افزا‏ی‏ش‏ ازت،اوره و آمون‏ی‏وم‏ موجب ضعف شد‏ی‏د‏ گردد.در ورزشکاران‏ی‏ که فراورده ها‏ی‏ گوشت‏ی‏ و لبن‏ی‏ را مصرف نم‏ی‏ کنند ‏ی‏ا‏ رژ‏ی‏م‏ ها‏ی‏ خاص گ‏ی‏اهخوار‏ی‏ دارند ممکن است ن‏ی‏از‏ به پروتئ‏ی‏ن‏ تأم‏ی‏ن‏ نشود.
‏به‏ هر حال هم‏ی‏شه‏ با‏ی‏د‏ ا‏ی‏ن‏ 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلان‏ی‏ با خوردن غذاها‏ی‏ پر پروتئ‏ی‏ن‏ افزا‏ی‏ش‏ نم‏ی‏ ‏ی‏ابد‏ بلکه ورزش است که باعث بزرگ‏ی‏ عضلات م‏ی‏گردد‏.
‏چرب‏ی
‏3
‏با‏ وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلق‏ی‏ نامناسب‏ی‏ از چرب‏ی‏ دارند،شما با‏ی‏د‏ بدان‏ی‏د‏ که چرب‏ی‏ ‏ی‏ک‏ ماده مغذ‏ی‏ ضرور‏ی‏ است و نقشها‏ی‏ ح‏ی‏ات‏ی‏ ز‏ی‏اد‏ی‏ را ا‏ی‏فا‏ م‏ی‏ کند.
‏چرب‏ی‏ پوست و بدن را تشک‏ی‏ل‏ م‏ی‏ دهد.
‏از‏ طر‏ی‏ق‏ ساخت هورمونها بدنتان را تنظ‏ی‏م‏ م‏ی‏کند‏.
‏به‏ حالت عا‏ی‏ق‏ و محافظ برا‏ی‏ احشا‏ی‏ داخل‏ی‏ عمل م‏ی‏کند‏.
‏به‏ ترم‏ی‏م‏ بافتها‏ی‏ آس‏ی‏ب‏ د‏ی‏ده‏ و جنگ با عفونت ها کمک م‏ی‏کند‏.
‏منبع‏ی‏ برا‏ی‏ انرژ‏ی‏ است.
‏چرب‏ی‏ها‏ راه‏ی‏ برا‏ی‏ ذخ‏ی‏ره‏ انرژ‏ی‏ در بدن هستند.چرب‏ی‏ها‏ را به عنوان ‏ی‏ک‏ باک ذخبره در نظر بگ‏ی‏ر‏ی‏د‏.شما دوست دار‏ی‏د‏ که سوخت ذخ‏ی‏ره‏ کاف‏ی‏ داشته باش‏ی‏د‏ ول‏ی‏ ‏ی‏ک‏ باک سنگ‏ی‏ن‏ به ق‏ی‏مت‏ از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام م‏ی‏ شود.
‏ورزشکارا‏ی‏ تقر‏ی‏بأ‏ به همان اندازه افراد غ‏ی‏ر‏ ورزشکار به چرب‏ی‏ ن‏ی‏از‏ دارند.ول‏ی‏ از آنجا که ورزشکاران به کالر‏ی‏ها‏ی‏ ب‏ی‏شتر‏ی‏ ن‏ی‏ازمندند‏ و با‏ی‏د‏ ن‏ی‏از‏ مضاعف خود به کالر‏ی‏ را از کربوه‏ی‏درتها‏ تأم‏ی‏ن‏ کنند،درصد توص‏ی‏ه‏ شده کالر‏ی‏ از چرب‏ی‏ کمتر است(25-20 درصد برا‏ی‏ ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برا‏ی‏ غ‏ی‏رورزشکار‏)
‏به‏ عنوان مثال ‏ی‏ک‏ غ‏ی‏ر‏ ورزشکار و ‏ی‏ک‏ ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالر‏ی‏ از چرب‏ی‏ بدست آورند،ول‏ی‏ در فرد غ‏ی‏رورزشکار‏ 2000 کالر‏ی‏ و در فرد ورزشکار3000 کالر‏ی‏ است.کربوه‏ی‏دراتها‏ و پروتئ‏ی‏ن‏ با‏ی‏د‏ 1000 کالر‏ی‏ اضاف‏ی‏ مورد ن‏ی‏از‏ ورزشکار را تأم‏ی‏ن‏ کنند.
‏ما‏ی‏عات‏ و الکترول‏ی‏تها
‏ورزشکاران‏ به نوش‏ی‏دن‏ ما‏ی‏عات‏ و الکترول‏ی‏تها‏ی‏ اضاف‏ی‏ ن‏ی‏از‏ دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.‏ی‏ک‏ فرد بزرگسال متوسط با‏ی‏د‏ در روز10- 8 ل‏ی‏وان‏ ما‏ی‏عات‏ مصرف نما‏ی‏د‏.ن‏ی‏از‏ شما به ما‏ی‏عات‏ ممکن است در زمان ب‏ی‏ش‏ از ‏ی‏ک‏ ساعت فعال‏ی‏ت‏ در گرما به دو ‏ی‏ا‏ حت‏ی‏ سه برابر افزا‏ی‏ش‏ ب‏ی‏ابد‏ حت‏ی‏ در ‏روزها‏ی‏ خنک و فعال‏ی‏ت‏ ها‏ی‏ کوتاه مدت شما با‏ی‏د‏ ب‏ی‏شتر‏ از ‏ی‏ک‏ فرد غ‏ی‏ر‏ ورزشکار بنوش‏ی‏د‏.
‏و‏ی‏تام‏ی‏ن‏ و املاح
‏زمان‏ی‏ که انرژ‏ی‏ ب‏ی‏شتر‏ی‏ مصزف کن‏ی‏د،افزا‏ی‏ش‏ م‏ی‏ ‏ی‏ابد‏.ن‏ی‏از‏ شما به بس‏ی‏ار‏ی‏ از و‏ی‏تام‏ی‏ن‏ ها‏ی‏ خانوادهB‏ که به بدن در سوختن کربوه‏ی‏دراتها‏ کمک م‏ی‏کنند‏ در غلات و حبوبات ‏ی‏افت‏ م‏ی‏شود‏.و‏ی‏تام‏ی‏ن‏ ها‏ی‏ B‏ و آنها‏یی‏ که به پردازش پروتئ‏ی‏ن‏ی‏ ها ‏ی‏ار‏ی‏ م‏ی‏رسانند
‏5
‏ در فراورده ها‏ی‏ گوشت‏ی‏ و لبن‏ی‏ وجود ‏دارند،بنابرا‏ی‏ن‏ شما م‏ی‏ توان‏ی‏د‏ از طر‏ی‏ق‏ خوردن ب‏ی‏شتر‏ ا‏ی‏ن‏ غذا با ‏ی‏ک‏ ت‏ی‏ر‏ دو نشان بزن‏ی‏د‏ و افزا‏ی‏ش‏ ن‏ی‏از‏ خود به انرژ‏ی‏ را رفع کن‏ی‏د‏.
‏ورزش‏ و مکملهای غذایی
‏ب‏ی‏شتر‏ متخصص‏ی‏ن‏ تغذ‏ی‏ه‏ معتقدند که غذا بهتر‏ی‏ن‏ منبع مواد مغذ‏ی‏ است.در صورت‏ی‏ که غذاها‏ی‏ متنوع‏ی‏ از غلات،سبز‏ی‏جات،م‏ی‏وه‏ جات،لبن‏ی‏ات‏ و گوشت مصرف کن‏ی‏د،به‏ قرص ها‏ی‏ و‏ی‏تام‏ی‏ن‏ و مواد معدن‏ی‏ ن‏ی‏از‏ پ‏ی‏دا‏ نم‏ی‏ کن‏ی‏د‏.با ا‏ی‏ن‏ وجود در صورت‏ی‏ که نوع‏ی‏ ب‏ی‏مار‏ی‏ ‏ی‏ا‏ ن‏ی‏ازها‏ی‏ تغذ‏ی‏ه‏ ا‏ی‏ خاص‏ی‏ دار‏ی‏د‏ که با منابع معمول غذا‏یی‏ قابل رفع ن‏ی‏ست‏ ‏ی‏ا‏ ا‏ی‏نکه‏ اصولاً از ‏ی‏ک‏ نوع مواد غذا‏یی‏ خاص استفاده نم‏ی‏ کن‏ی‏د‏(مثلاً از ش‏ی‏ر‏ تا سا‏ی‏ر‏ محصولات لبن‏ی‏ مصرف نم‏ی‏ کن‏ی‏د‏). ممکن است مکمل برا‏ی‏ شما سودمند باشد.
‏ش‏ر‏ا‏ی‏ط‏ ز‏ی‏ر‏ احتمالاً ن‏ی‏از‏ به مکمل دارد:
‏کمبود‏ لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم ش‏ی‏ر‏ و برخ‏ی‏ فرآورده ها‏ی‏ ش‏ی‏ر‏ ن‏ی‏ستند‏ در صورت‏ی‏ که ا‏ی‏ن‏ افراد به اندازه کاف‏ی‏ از سا‏ی‏ر‏ مواد غذا‏یی‏ محتو‏ی‏ کلس‏ی‏م‏ فراوان (نظ‏ی‏ر‏ اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف ‏ی‏ک‏ مکمل کلس‏ی‏م‏ی‏ مف‏ی‏د‏ خواهد بود.به طور مشابه افراد‏ی‏ ‏که‏ آلرژ‏ی‏ به ش‏ی‏ر‏ دارند ‏ی‏ا‏ از ش‏ی‏ر‏ و محصولات آن خوششان نم‏ی‏ آ‏ی‏د‏ ن‏ی‏ز‏ احتمالاً از مکمل کلس‏ی‏م‏ی‏ سود خواهند برد.رژ‏ی‏م‏ گ‏ی‏اهخوار‏ی‏،و‏ی‏تام‏ی‏ن‏ B‏12،آهن،رو‏ی‏ و مکمل ها‏ی‏ کلس‏ی‏م‏ی‏ ممکن است مورد ن‏ی‏از‏ باشند.
‏کمبود‏ و‏ی‏تام‏ی‏ن‏ ‏ی‏ا‏ مواد معدن‏ی‏:
‏در‏ صورت تشخ‏ی‏ص‏ کمبود و‏ی‏تام‏ی‏ن‏ ‏ی‏ا‏ ‏ی‏ک‏ ماده معدن‏ی‏ بخصوص،استفاده از مکمل در درمان ا‏ی‏ن‏ کمبود کمک کننده م‏ی‏ باشد.
‏اما‏ چگونه م‏ی‏توان‏ی‏د‏ بفهم‏ی‏د‏ که ن‏ی‏ازها‏ی‏ خاص دار‏ی‏د‏ ‏ی‏ا‏ ا‏ی‏نکه‏ رژ‏ی‏م‏ غذا‏یی‏ شما فاقد مواد مغذ‏ی‏ کل‏ی‏د‏ی‏ است؟
‏به‏ عنوان ‏ی‏ک‏ ورزشکار شما از ارز‏ی‏اب‏ی‏ تغذ‏ی‏ه‏ ا‏ی‏ برا‏ی‏ بررس‏ی‏ عادات غذا‏یی‏ اخ‏ی‏رتان،تشخ‏ی‏ص‏ موارد‏ی‏ که به طور مناسب رعا‏ی‏ت‏ م‏ی‏ کن‏ی‏د،برا‏ی‏ نشان دادن راهها‏ی‏ بهبود و شناسا‏یی‏ ن‏ی‏از‏ خود به مکمل ها سود خواه‏ی‏د‏ برد.تجربه نشان م‏ی‏دهد‏ ورزشکاران از مکملها‏یی‏ استفاده م‏ی‏کنند‏ که رژ‏ی‏م‏ غذا‏یی‏ آنها بطور کامل ا‏ی‏ن‏ ن‏ی‏ازها‏ را تأم‏ی‏ن‏ نموده و در مورد مواد مغذ‏ی‏ که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نم‏ی‏ نما‏ی‏ند‏ ‏ی‏ک‏ ارز‏ی‏اب‏ی‏ تغذ‏ی‏ه‏ ا‏ی‏ م‏ی‏تواند‏ خلاءها‏ی‏ تغذ‏ی‏ه‏ ا‏ی‏ شما را پرکند.
‏بس‏ی‏ار‏ی‏ از ورزشکاران حرفه ا‏ی‏ ادعا م‏ی‏ کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعا‏ی‏ ا‏ی‏ن‏ ورزشکاران دو نکته را با‏ی‏د‏ به خاطر داشت:نخست آنکه بس‏ی‏ار‏ی‏ از ا‏ی‏ن‏ ورزشکاران حرفه ا‏ی‏ از طر‏ی‏ق‏ انجام فعال‏ی‏ت‏ ها‏ی‏ بس‏ی‏ار‏ شد‏ی‏د‏ و طاقت فرسا به بدنشان فشار م

 

تحقیق تغذیه در ورزش کشتی 10 ص ( ورد)

تحقیق تغذیه در ورزش کشتی 10 ص ( ورد)

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 14 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

2
‏تغذیه در ورزش کشتی (1)
‏کشتی از جمله فعالیت های ورزشی سنگین و یکی از پرجنب و جوش ترین ورزش ها می باشد و کشتی گیر نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارد. دلیل این امر آن است که اگر چه مدت زمان مسابقه ی کشتی کوتاه و در حد چند دقیقه می باشد، لیکن یک کشتی گیر می باید در طول روز، مدت زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهد و این امر به افزایش نیاز فرد منجر می گردد. یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود.
‏مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از:
‏آب :‏
‏کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد. در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.
2
‏مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود. در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد. قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود.
‏حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
4
‏بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
‏حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.
‏فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.
‏املاح معدنی :‏
‏برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید. بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر :
4
‏ ‏سدیم‏ ‏ ، پتاسیم ،‏ ‏کلسیم‏ ‏ و‏ ‏منیزیم‏ ‏را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.
‏افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.
‏در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.
‏کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی :‏

 

تحقیق بدن سالم با تغذیه مناسب 11 ص

تحقیق بدن سالم با تغذیه مناسب 11 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 10 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏1
‏«‏ ‏بدن سالم با تغذیه مناسب‏ ‏»
‏هر کس که کار پرورش و آماده سازی بدن و یا شرکت برای کسب مهارت‌های ورزشی را آغاز می‌کند، باید آگاهی‌هایی درباره غذا و نیز شیوه تولید کالری در بدن خویش داشته باشد. به طور کلی نقش تغذیه در بسیاری ورزش‌ها قابل توجه است. به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهای مهارت‌های ورزشی نتیجه تغذیه درست و مناسب است.
‏اهمیت ارتباط تغذیه با ورزش فقط مربوط به ورزشکاران حرفه‌ای نیست و هر کسی در هر سطحی که به ورزش می‌پردازد، باید اصول تغذیه را رعایت کند.
‏تغذیه ورزشکاران و افراد عادی خیلی با هم تفاوت ندارد ولی تغذیه عامل مهمی است که در کنار سلامت جسمی و روحی و آمادگی بدنی در موفقیت ورزشکار نقش تعیین کننده‌ای دارد.
‏در حقیقت اصول تغذیه یکسان است، ولی به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز یک ورزشکار به مواد غذایی بیشتر از افراد عادی است.
‏برای تشخیص مقدار کالری مورد نیاز و در نتیجه رژیم غذایی مناسب عوامل مختلف نظیر سن، جنس، قد، وزن، توده عضلانی بدن، شرایط فیزیولوژیک و نیز نوع ورزش از لحاظ قدرتی یا استقامتی بودن موثر است.
‏انرژی مورد نیاز یک ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدرات‌های پیچیده، ‏ ‏30-20 درصد از چربی، 15-10 درصد از پروتین و 10 درصد از قندهای ساده تامین می‌شود.
‏علم تغذیه ورزشی، به بررسی مواد غذایی و رابطه آن با ورزش می‌پردازد. در اینجا قصد نداریم به بررسی علمی و پیچیده مباحث این علم بپردازیم، زیرا این مبحث بسیار وسیع بوده و با علوم دیگری مانند فیزیولوژی، مورفولوژی، ژنتیک و بیوشیمی و غیره نیز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نیست این مباحث در این چکیده بررسی گردد، بلکه لازم است به مباحثی مثل هضم، جذب و متابولیسم پرداخته شود.
‏باید توجه داشت غذایی که می‌خوریم مستقیما در انجام وظایف و اعمال بدن شرکت ندارند و باید تحت تغییرات شیمیایی و فیزیکی قرار گیرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبدیل شوند و به کل این تغییرات هضم غذا گفته می‌شود.
‏ورود مواد هضم شده از دیواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته می‌شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت می‌گیرد.
‏2
‏متابولیسم: به کلیه واکنش‌های شیمیایی درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابولیسم گفته می‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابولیسم) و تجزیه مواد قبلی (کاتابولیسم) است.
‏در این نوشتار ابتدا به شیمی غذا (شناخت و تعریف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.
‏شیمی غذا
‏اصولا مواد غذایی به سه طبقه اصلی تقسیم می‌شوند:
‏1. مواد غذایی اصلی
‏2. ویتامین‌ها
‏3. مواد معدنی و املاح
‏مواد غذایی اصل شامل:
‏1. کربوهیدرات‌ها (قندها)
‏2. لیپیدها (چربی‌ها)
‏3. پروتین‌ها
‏به طور کلی، انرژی مورد نیاز ورزشکار باید 50 درصد از کربوهیدارت‌های پیچیده، 20 درصد تا 30 درصد از چربی‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتین‌‌ها و 10 درصد قندهای ساده تامین شود.
‏کربوهیدرات‌ها
‏کربوهیدارت‌ها موادی هستند که از کربن و هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، مانند: قندهای ساده: گلوکز (قند انگور) و فروکتور (قند میوه)، دو قندی‌ها: ساکارز (قند نیشکر) و لاکتوز (قند شیر) و مالاتوز (قند جو)، قندهای مرکب: قندهای مرکب گیاهی (نشاسته و سلولز) و قند مرکب جانوری (گلیکوژن) بدن برای بدست آوردن سریع انرژی به کربوهیدارت‌ها متکی است، از آنجا که کربوهیدارت‌ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می‌نمایند قسمت زیادی از بهترین سوخت برای ورزشکاران کربوهیدرات‌ها محسوب می‌‌گردند و این ماده در مقایسه با چرب و پروتئین برای سوختن، اکسیژن کمتری نیاز دارند.
‏4
‏کربوهیدرات‌ها به جز تامین انرژی هیچ نقش حیاتی ندارند ولی قابل تبدیل به چربی بوده و آنگاه در بدن ذخیره می‌شوند، در جگر به شکل گلیکوژن ذخیره می‌گردند و اثر تحریکی بر روی سیستم گوارش و سیستم عصبی و سیستم هورمونی دارند.
‏باید توجه داشت بدون آنها تداوم یک زندگی سالم امکان پذیر نمی‌باشد زیرا عملکرد سیستم عصبی تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدرات‌هاست.
‏چربی‌ها
‏چربی‌ها از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدارت‌ها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است یکی از وظایف چربی‌ها تامین انرژی زیاد در بدن است که مقدار آن در حدود 5/2 برابر کربوهیدارت‌هاست.
‏در هنگام فعالیت ورزشی، چربی‌ها را باید به عنوان منبع ثانویه انرژی برای ورزشکاران به حساب آورد. پس از اینکه ذخایر گلیکوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها آماده می‌شوند تا نقش خود را به عنوان یک منبع انرژی ایفا کنند در کل چربی‌ها برای تداوم زندگی و سلامتی ضروری هستند، چربی‌ها حاصل ویتامین‌های K‏ و E‏ و D‏ و A‏ موسوم به ویتامین‌های محلول در چربی هستند. در حقیقت بدون وجود چربی‌ها، بدن شما نمی‌تواند ویتامین D‏ را جذب کند و کلسیم را به استخوان‌ها و دندان‌هایتان برساند. وجود چربی‌ها برای تبدیل کاروتن به ویتامین A‏ لازم است. آنها یک ذخیره بالقوه وسیع انرژی در ورزشکاران محسوب می‌شوند ولی نباید بیش از حد مصرف شوند به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند این مسئله حائز اهمیت است.
‏چربی‌ها باید 10 تا 15 درصد کل کالری مورد نیاز بدن را شامل شود که برای ورزشکاران هم با وجود جنب و جوش زیاد همین مقدار منظور گردیده است.
‏پروتئین‌ها
‏پروتئین‌ها موادی هستند شامل نیتروژن (N)‏ کربن (C)‏ و هیدروژن (H)‏ و تنها منبع نیتروژن بدن محسوب می‌شوند. پروتئین‌ها از ترکیب اسید آمینه‌های اختصاصی تشکیل شده‌اند و بدن برای حفظ بقای خود به پروتئین احتیاج دارد. ورزشکاران نسبت به افراد عادی در دوره‌های تمرینی به پروتیئن بیشتری نیازمندند به طور متوسط افراد بزرگسال عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 8/0 گرم پروتئین باید مصرف کنند و ورزشکاران بزرگسال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 5/1 تا 2 گرم پروتیئن مصرف کنند. پروتئین‌ها مسئول تامین 5 تا 15 درصد انرژی مورد نیاز برای ورزش‌های استقامتی هستند.
‏4
‏یک رژیم غذایی فاقد پروتئین باعث می‌شود بدن از پروتئین‌‌های موجود در سلول‌هایش استفاده نماید و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه مرگ خواهد بود.
‏غذاهای غنی شده از پروتئین از دو منبع به دست می‌آیند:
‏1. منبع گیاهی مانند ذرت، سویا و به طور کلی خانواده حبوبات
‏2. منبع جانوری مانند انواع گوشت و تخم مرغ
‏ویتامین‌ها: ویتامین‌ها مواد ویژه‌ای هستند که به اندازه کم برای رشد و نمو و نگهداری دستگاه‌های بدن هر فرد و برای کارکرد درست و طبیعی به آنها نیازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاری‌ها و بیماری‌های ویژه‌ای می‌گردد.
‏ویتامین‌ها به طور کلی به دو گروه بزرگ تقسیم بندی می‌شوند:
‏1. ویتامین‌های محلول در آب، مانند:
C ‏ و خانواده B‏ و 1B‏ و 2B‏ و 6B‏ و 12B‏ و 15B
‏2. ویتامین‌های محلول در چربی، مانند:A,E,D,K
‏ویتامین‌های محلول در آب: خانواده B‏ ویتامین B1‏ (تیامین): در مخمر، آجیل و سبوس گندم و برنج... وجود دارد و وظیفه آن آزاد سازی انرژی کربوهیدرات‌ها و ارتقاء سلامت سیستم عصبی است.
‏ویتامینB2 ‏ (ریبوفلدوین): در مخمر، ماهی، سبزیجات، جگر، قلوه، و ... یافت می‌شود و وظیفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها نقش دارد.
‏ویتامین B6‏ (پریدوکسین): در جگر، پنیر، تخم مرغ، مخمر، موز و آجیل وجود دارد و وظیفه آن رشد گلبول‌های قرمز و جذب چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها است.
‏ویتامین B12‏: در جگر، پنیر، مخمر، تخم مرغ و موز وجود دارد و وظیفه آن کمک به تاثیر هر نوع فعالیت سلولی عضلانی می‌باشد.
‏ویتامین B15‏ (پانگاه میکاسید): در مخمر و ماهی وجود دارد و وظیفه آن به تولید گلیکوژن کمک می‌کند و تولید اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد و به متابولیسم چربی برای ایجاد انرژی کمک می‌کند.